Hidratos de carbono

Hidratos de carbono

Cuando hablamos de hidratos de carbono, nos viene a la mente esa hamburguesa tan rica con ketchup, alioli o mostaza con unas papas fritas que, de solo verlas, te levantan el √°nimo, pero ¬Ņpor qu√© solo pensamos en este tipo de comida cuando hablamos de los carbohidratos?

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Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono procesados son adictivos

¬ŅQu√© son los hidratos de carbono?

Hidratos de carbono es lo mismo que carbohidratos y son un tipo de macronutrientes en forma de mol√©culas de az√ļcares que aportan energ√≠a a todas las c√©lulas de nuestro cuerpo y llegan a todos los tejidos de nuestro organismo por medio de la sangre.

Los hidratos de carbono son tipos de az√ļcares conocidos tambi√©n con los nombres de az√ļcares, gl√ļcidos o sac√°ridos pues son, como ya hemos mencionado, mol√©culas de az√ļcares.

Cuando ingerimos carbohidratos, estos llegan r√°pidamente a la sangre en forma de glucosa. Si comemos alimentos con alto contenido de carbohidratos muchas veces, el cuerpo convierte ese exceso de consumo de hidratos de carbono en grasa ya que no puede eliminarlos. Por tanto, los hidratos de carbono engordan cuando se consumen demasiado.

La √ļnica manera de engordar es que en el cuerpo haya glucosa e insulina en exceso. Por tanto, no es aconsejable abusar de los carbohidratos, debemos hacer una dieta saludable y equilibrada.

¬°No te pierdas los clases de carbohidratos que existen y ejemplos de alimentos con estos macronutrientes para controlar mejor tu dieta y comer sano!‚̧ԳŹ‚̧ԳŹ‚̧ԳŹ

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¬ŅSon malos los carbohidratos?

Muchos alimentos son fuente de carbohidratos y nos aportan mucha energía pero mucha gente piensa que los carbohidratos engordan y que, por lo tanto, son malos.

Para saber si es bueno o malo el consumo de los alimentos ricos en carbohidratos tenemos que saber la funci√≥n de los gl√ļcidos en nuestro cuerpo. Adem√°s, debemos clasificar los tipos de hidratos de carbono que existen para entender bien cu√°les son perjudiciales y cu√°les son beneficiosos para nuestra salud.

Este tipo de nutrientes se encarga de aportar energía a las células. Sin energía, no es posible la vida. El cuerpo se nutre de alimentos que le dan energía para que siga funcionando.

La dieta ideal debe ser variada y se basa en alimentos verdes (verduras, lechuga o espinacas), prote√≠nas y una buena hidrataci√≥n con agua. Se trata de una dieta rica en nutrientes y equilibrada en la que incluyamos jugos de vegetales verdes, fruta con moderaci√≥n, alimentos que tengan carbohidratos, grasas saludables, prote√≠nas, ensaladas, verduras, almendras, nueces, etc.

Por tanto, los hidratos de carbono no tienen por qué ser malos. Sin embargo, no todos podemos abusar de cierta clase de carbohidratos. Asimismo, no es aconsejable una dieta basada en carbohidratos pues estaríamos prescindiendo de muchos otros nutrientes.

Además, hay personas que sufren de intolerancia al gluten y hay que tener especial cuidado en estos casos pues el consumo de este tipo de alimento no está indicado. En estos casos, tendríamos que incluir en la dieta hidratos de carbono de los vegetales, proteínas buenas o grasas saludables.

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Tipos de carbohidratos

Existe una creencia generalizada de que los carbohidratos son malos, que causan multitud de enfermedades y que son los culpables de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II o las enfermedades del corazón. Sin embargo, se trata de una creencia injustificada.

¬ŅSab√≠as que muchos alimentos beneficiosos para tu salud son fuentes de carbohidratos? Aprendamos a seleccionar los mejores alimentos con carbohidratos para que nuestra salud se encuentre en perfecto estado.

No debemos confundir los alimentos que contengan az√ļcares con los alimentos saludables ricos en hidratos de carbono.

Conociendo unas peque√Īas nociones acerca del concepto de carbohidratos, podremos elegir aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono que son fenomenales para disfrutar de una dieta saludable y equilibrada.

Lo que debes saber es que existen dos tipos de carbohidratos:

  1. Los carbohidratos simples
  2. Los carbohidratos complejos

A continuaci√≥n, te vamos a explicar de manera sencilla la diferencia entre carbohidratos simples y complejos para reducir la talla, bajar de peso, mejorar la diabetes y tener mejor salud y energ√≠a. Adem√°s, a√Īadiremos una lista de carbohidratos simples y complejos para que no tengas m√°s dudas a la hora de identificar el tipo de hidratos que consumes.

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Los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples o az√ļcares simples son de r√°pida absorci√≥n. La asimilaci√≥n de los alimentos con carbohidratos simples no requiere ning√ļn proceso digestivo pues no contienen fibra ni otro tipo de nutrientes que necesiten de una digesti√≥n prolongada.

La absorci√≥n de los az√ļcares simples provoca niveles altos de glucemia o elevaci√≥n del nivel de glucosa en sangre. Por tanto, este tipo de hidratos de carbono tienen un √≠ndice gluc√©mico alto.

Cuando consumimos esta clase de carbohidratos malos, entramos en una dinámica de subida brusca de glucosa en sangre a la que sigue otra subida brusca de insulina como respuesta. Estos picos altos de glucosa e insulina son especialmente perjudiciales en personas diabéticas pero también en personas sanas.

Al ingerir hidratos simples, la glucosa sube y tambi√©n la insulina y se produce entonces una bajada brusca de glucosa por la subida de insulina. Esta bajada brusca te provoca hambre, as√≠ que vuelves a desear consumir az√ļcares simples. Est√°s pasando hambre continuamente y consumiendo muchas calor√≠as, adem√°s de la malnutrici√≥n que este tipo de alimentaci√≥n conlleva.

También correrás el riesgo de que tu cuerpo genere resistencia a la insulina. Estos excesos te provocan enfermedades como el sobrepeso, la obesidad y todo tipo de enfermedades y dolencias asociadas a estas.

Aunque no lo creas, mucha gente vive con estos h√°bitos alimenticios durante mucho tiempo e, incluso, durante toda la vida.

Dentro de la clasificaci√≥n de carbohidratos simples encontramos la lactosa, la fructosa (las az√ļcares de la fruta), la sacarosa (az√ļcar refinada), la dextrosa, la glucosa o la maltosa, pero adem√°s tenemos los carbohidratos refinados.

Los carbohidratos refinados o hidratos de carbono malos provienen de fuentes de comidas procesadas por la industria alimenticia. Se trata de carbohidratos que engordan y que son perjudiciales para nuestra salud.

No aconsejamos el consumo de este tipo de comidas procesadas en absoluto ya que contienen, por un lado, az√ļcares refinadas nada buenas para nuestro organismo y, por otro lado, productos qu√≠micos como conservantes para la conservaci√≥n de estas comidas nada buenos a largo plazo para el Humano.

Los carbohidratos refinados simples han pasado por un proceso de fabricación intenso por medio del calor. A través de ese proceso las moléculas de glucosa que contenían se han liberado de los enlaces entre ellas y han quedado libres, de manera que, cuando ingerimos carbohidratos refinados, esas moléculas de glucosa pasarán rápidamente a la sangre y en gran cantidad.

Ese exceso de glucosa har√° que el cuerpo genere mucha insulina y el exceso de insulina, a su vez, har√° que el cuerpo produzca grasa que luego nos engordar√°.

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3 ejemplos de carbohidratos refinados

  1. La pasta
  2. La harina
  3. El pan blanco

La lista de carbohidratos malos, como ves, puede llegar a ser muy amplia pues existen multitud de comidas en las que se encuentran estos 3 productos de alimentos que contienen az√ļcares simples.

7 alimentos que aportan carbohidratos simples procesados

  1. Chucherías
  2. Refrescos y zumos
  3. Chocolatinas
  4. L√°cteos con az√ļcares
  5. Galletas
  6. Postres
  7. Bollería industrial

Esta lista de alimentos con carbohidratos malos que engordan te ayudará a organizar mejor tu dieta y a comprender qué tipo de alimentos con alto índice glucémico debes evitar.

13 consecuencias para la salud de carbohidratos simples

Consumir en exceso comidas con carbohidratos simples refinados conlleva muchos problemas de salud a corto y largo plazo. Comer demasiados hidratos de asimilaci√≥n r√°pida entra√Īa los siguientes s√≠ntomas y enfermedades:

  1. Pérdida de palatabilidad
  2. Apetito irracional por productos con alto índice glucémico como chocolate, pan, chucherías, palmeras de chocolate, etc
  3. Aumento de los triglicéridos y del colesterol
  4. Aumento de la glucemia basal (niveles de az√ļcar en sangre en ayunas)
  5. Lipogénesis
  6. Hígado graso
  7. Hipertensión
  8. Caries dental
  9. Sobrepeso y obesidad
  10. Diabetes tipo II
  11. Enfermedades cardiovasculares
  12. Estudios científicos relacionan el tipo de dieta no saludable con el aumento de riesgo de padecer algunos tipos de cáncer
  13. Mayor mortalidad
¬°Cuidado con los carbohidratos simples!

Literatura científica

  1. Sugars Added in Food: Health Effects and Global Regulation.
  2. The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study: Examining the impact of societal influences on chronic noncommunicable diseases in low-, middle-, and high-income countries.
  3. Az√ļcares… ¬Ņlos malos de la dieta?.
  4. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men.
  5. The Associations of Fruit and Vegetable Intake with Lung Cancer Risk in Participants with Different Smoking Status: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.

¬ŅC√≥mo se engorda?

Muchas veces te habr√°s preguntado por qu√© hay personas que comen de todo y est√°n delgadas y otras parecen que engordan de solo mirar la comida… Esto tiene una sencilla explicaci√≥n pero es clave para que entiendas no solo c√≥mo se engorda, sino por qu√© la dieta de contar calor√≠as no sirven para nada.

¬ŅC√≥mo se llega a acumular grasa en el cuerpo? Ni la grasa ni el n√ļmero de calor√≠as son lo que te engordan. Este modelo de alimentaci√≥n de contar calor√≠as ha sido un fracaso pues nunca ha obtenido resultados a largo plazo y es dif√≠cilmente sostenible como estilo de vida.

La insulina es una hormona que segrega el p√°ncreas y la que regula la absorci√≥n de az√ļcares (glucosa) de las c√©lulas. Esta hormona se encarga de hacer que la glucosa convertida de los alimentos pueda ser aprovechada por las c√©lulas o introducida en ellas.

Nuestro cuerpo y todos sus órganos son un gran edificio compuesto por células, que serían los ladrillos de la casa. Esto es importante para entender este proceso de asimilación de los nutrientes.

Cuando comemos carbohidratos o alimentos con un alto √≠ndice gluc√©mico, el p√°ncreas tiene que producir mucha m√°s insulina. Sin embargo, nuestras c√©lulas tienen un l√≠mite y los az√ļcares o la glucosa sobrantes que no entran en nuestras c√©lulas se acumulan fuera de las c√©lulas.

Entonces, ¬Ņqu√© ocurre con esta glucosa e insulina sobrantes en el cuerpo? La glucosa y la insulina sobrantes se convierten en grasa y esta es la manera de engordar, es la forma en la que el cuerpo crea la grasa.

Por tanto, si quieres bajar de peso, vigila el tipo de alimentos que comes, consume m√°s carbohidratos de los vegetales, grasas y prote√≠nas saludables y no te centres en contar calor√≠asūü•áūüĆ≥

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Los carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos o az√ļcares complejos son de absorci√≥n lenta. La absorci√≥n de este tipo de gl√ļcidos requieren de una digesti√≥n complicada y prolongada pues contiene fibra, almidones, prote√≠nas, minerales, antioxidantes y grasas, todos ellos componente que necesitan de un proceso digestivo m√°s complicado.

Este proceso digestivo de los alimentos con bajo índice glucémico hará que la glucosa de tu cuerpo no suba bruscamente, sino que irá aumentando de forma gradual sin provocar picos altos de insulina. Por tanto, se trata de carbohidratos saludables de asimilación lenta.

Además, los compuesto bioactivos que contienen los hidratos complejos, es decir, fibra, proteínas, almidones, antioxidantes, vitaminas y minerales, son altamente beneficiosos para tu cuerpo, al contrario que los hidratos de carbono refinados, que no contienen nutrientes de calidad.

8 alimentos con carbohidratos complejos

Estos son 8 ejemplos de hidratos complejos saludables con az√ļcares de absorci√≥n lenta para disfrutar de una dieta sana y equilibrada:

  1. Carbohidratos fibrosos como las verduras
  2. Almidones
  3. Legumbres
  4. Semillas
  5. Algunos cereales integrales
  6. Muchos tipos de frutas
  7. Quinoa
  8. Trigo sarraceno

Los hidratos de carbono complejos o hidratos de carbono naturales se consideran carbohidratos buenos porque provienen de az√ļcares naturales de alimentos de la naturaleza y son los mejores carbohidratos que puedes consumir.

¡Consume alimentos altos en carbohidratos saludables y mejora tu energía!✅

Hummus

Dieta alta en carbohidratos

Esta dieta hipercal√≥rica aporta unos beneficios a tu salud impresionantes. ¬°Desc√ļbrela ya!

El √ćndice Gluc√©mico y su importancia. ¬ŅQu√© es el IG?

El √ćndice Gluc√©mico

El √ćndice Gluc√©mico o IG por su abreviatura, fue usado originalmente como una herramienta para controlar la diabetes. M√°s adelante, se emple√≥ tambi√©n para controlar el colesterol o para conseguir eliminar grasa y perder peso.

El √ćndice Gluc√©mico muestra la rapidez con que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva la glucosa en la sangre tras ingerirse.

Los alimentos seg√ļn su IG se clasifican en tres niveles:

  1. De 0 a 50 están los alimentos con índice glucémico bajo.
  2. De 50 a 70 están los alimentos con índice glucémico medio.
  3. Y de 70 a 100 están los alimentos que tienen un índice glucémico alto.

Cuanto mayor sea el IG de un alimento, mayor cantidad de insulina tendr√° que producir el p√°ncreas tras su ingesta. Los alimentos con IG alto provocan u pico de glucosa, que, a su vez, obliga al p√°ncreas a producir una cantidad elevada de insulina.

La insulina act√ļa durante alrededor de dos a tres horas y, luego, tu nivel de glucosa se reduce a un nivel muy bajo, lo que te provocar√° mucha hambre. Los m√©dicos conocen popularmente la insulina como la hormona del hambre por este efecto.

Por contra, los alimentos con IG bajo hacen que los índices de glucosa se mantengan estables, lo que reduce la cantidad de glucosa que se almacena como grasa. Estos alimentos no producen picos altos ni de glucosa, ni de insulina, por lo que son más recomendables de consumir.

Los carbohidratos para bajar de peso son aquellos que poseen un IG bajo. Se trata de carbohidratos de asimilaci√≥n lenta. Asimismo, ayudan a controlar la diabetes pues son del tipo de az√ļcares complejos.

A continuaci√≥n, te damos una tabla de alimentos de con su correspondiente √ćndice Gluc√©mico para que te hagas una idea de los alimentos que tienen mayor IG y los que tienen menos, de manera que puedas controlar tu dieta tanto si eres diab√©tico, como si padeces de obesidad o, simplemente, porque quieras cuidar tu salud y sentirte mejor.

5 consejos para el consumo de hidratos de carbono en la dieta

  1. La mayor parte de los az√ļcares simples que consumimos a diario se encuentran en alimentos procesados, ultraprocesados y refinados. Deber√≠an evitarse este tipo de alimentos y tomarlos solo ocasionalmente. En caso de que los comamos, ser√≠a mejor elegir los que est√©n poco procesados.
  2. La absorción de los carbohidratos va a determinar la asimilación de la glucosa en nuestro cuerpo, por lo que estudia bien los alimentos que vas a comer si quieres bajar de peso. Trata de evitar los carbohidratos rápida absorción.
  3. Es preferible elegir alimentos con carbohidratos saludables ricos en componente bioactivos como antioxidantes, antiinflamatorios, vitaminas y minerales. Por este motivo, es importante conocer bien las propiedades de los alimentos. Opta por consumir vegetales como el brócoli, habichuelas, alcachofas, repollo, frutos rojos, nueces o almendras.
  4. Adapta el consumo de alimentos ricos en carbohidratos saludables en tu dieta a tu nivel de actividad física para que tengas la suficiente energía y no los comas en exceso ni en poca cantidad. Ten en cuenta que la dieta debe ser variada y equilibrada y debes evitar una dieta a base de carbohidratos.
  5. Recuerda que no todos los carbohidratos son los responsables de la obesidad. M√°s bien lo son los carbohidratos simples. Aprende a seleccionarlos bien los tipos de carbohidratos saludables y tu dieta y tu salud dar√°n un vuelco impresionante.
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Clasificaci√≥n de los 3 grupos de carbohidratos seg√ļn su complejidad

La clasificación de los hidratos de carbono da mucho de sí pues dentro de los carbohidratos simples y complejos hay sub-divisiones como veremos a continuación.

La intenci√≥n de esta breve explicaci√≥n de las sub-divisiones de los carbohidratos es entender mejor c√≥mo se comportan los az√ļcares de estos macronutrientes en nuestro cuerpo y conocer qu√© tipos de hidratos de carbono son beneficiosos para nosotros.

Seg√ļn la literatura cient√≠fica, los hidratos de carbono se clasifican de la siguiente manera atendiendo a su complejidad:

  1. Monosac√°ridos
  2. Disac√°ridos
  3. Polisac√°ridos

Además, este apartado es un buen resumen para poder comprender mejor la información que se lee en libros y en internet. Es puramente orientativa. Así que, si te gusta profundizar e ir más allá, ¡no te pierdas esta clasificación!

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Los monosac√°ridos o az√ļcares simples

Los monosac√°ridos, tambi√©n llamados gl√ļcidos simples, son az√ļcares simples provenientes de alimentos como, por ejemplo, la fruta y se absorben r√°pidamente por nuestro cuerpo.

Se trata de los az√ļcares m√°s sencillos que existen pues no se hidrolizan, no se descomponen en otros compuestos m√°s simples.

Estas az√ļcares simples constituyen la unidad b√°sica de los hidratos de carbono. Son el tipo de gl√ļcidos que el cuerpo humano usa para tener energ√≠a. El cuerpo transforma los disac√°ridos y los polisac√°ridos en monosac√°ridos para obtener energ√≠a para las c√©lulas.

Dentro de esta clase de az√ļcares est√°n, por ejemplo, la fructosa, la glucosa y la galactosa. Al ser mol√©culas muy simples, se absorben inmediatamente por el cuerpo y esto hace que este genere r√°pidamente insulina. No requieren, pues, de ning√ļn proceso digestivo y van a parar directamente a la sangre.

Alimentos monosac√°ridos

  1. La fruta (fructosa)
  2. Zumos
  3. La glucosa

Los disac√°ridos

Los disac√°ridos son gl√ļcidos compuestos por dos monosac√°ridos unidos. Estos gl√ļcidos necesitan ser convertidos en monosac√°ridos por el cuerpo para que este pueda aprovechar la energ√≠a.

Se trata de az√ļcares como la lactosa, la sacarosa y la maltosa.

Alimentos disac√°ridos

  1. La lactosa
  2. La sacarosa (es la unión de la glucosa y la fructosa)
  3. La miel

Polisacáridos o carbohidratos de compleja digestión

Los polisacáridos son carbohidratos complejos pues requieren de una digestión más larga y complicada.

Estos carbohidratos complejos son gl√ļcidos de compleja digesti√≥n y absorci√≥n, lo cual es beneficioso pues hace que no haya una subida brusca de glucosa en sangre. Dentro de este tipo de az√ļcares est√°n el almid√≥n y la fibra.

Las plantas almacenan az√ļcares de reserva transform√°ndolas en almid√≥n. El almid√≥n cuando est√° sin cocinar no es de f√°cil digesti√≥n porque sus az√ļcares no est√°n liberados. Pero, cuando se calienta, se liberan esos az√ļcares y, entonces, estos pueden pasar un poco m√°s r√°pido al organismo.

El almid√≥n es un macronutriente, al igual que las grasas y las prote√≠nas. La fibra no es digerible, simplemente, el organismo la utiliza para limpiar y barrer en los intestinos t√≥xicos e impurezas. Adem√°s, la fibra ayuda a combatir el estre√Īimiento.

Alimentos polisac√°ridos

  1. La yuca
  2. Las papas
  3. Almidones resistentes
  4. La yuca

Por lo tanto, el consumo moderado de carbohidratos no debe considerarse malo o perjudicial, siempre a excepci√≥n de personas que sean al√©rgicas a alg√ļn componente o ingrediente de este tipo de alimento. Los excesos son malos y hay que comer con moderaci√≥n los carbohidratos buenos, as√≠ como restringir y comer de manera ocasional los carbohidratos malos si se quiere.

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8 alimentos con carbohidratos buenos

Los 8 alimentos que contienen carbohidratos naturales o hidratos de carbono buenos son los siguientes:

  1. Fruta
  2. Vegetales fibrosos o ricos en fibra
  3. Legumbres (judías, garbanzos, lentejas o judías verdes)
  4. Papas
  5. Batata
  6. Cereales (maíz, avena, centeno, cebada, quinoa o espelta)
  7. Frutos secos
  8. Miel natural que se vende en herbolarios
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12 alimentos con carbohidratos malos

Los alimentos que incluyen carbohidratos refinados o hidratos de carbono malos son los siguientes:

  1. Galletas
  2. Pan
  3. Tortitas de arroz
  4. Bollos
  5. Helados y polos
  6. Paquetes de papas
  7. Pasta
  8. Harina refinada
  9. Repostería industrial
  10. Az√ļcar blanca y az√ļcar morena
  11. La leche. De este alimento hablaremos en m√°s profundidad.
  12. Miel procesada que se vende en supermercados

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