Cuando hablamos de hidratos de carbono, nos viene a la mente esa hamburguesa tan rica con ketchup, alioli o mostaza con unas papas fritas que, de solo verlas, te levantan el ánimo, pero ¿por qué solo pensamos en este tipo de comida cuando hablamos de los carbohidratos?
¿Qué son los hidratos de carbono?
Hidratos de carbono es lo mismo que carbohidratos y son un tipo de macronutrientes en forma de moléculas de azúcares que aportan energía a todas las células de nuestro cuerpo y llegan a todos los tejidos de nuestro organismo por medio de la sangre.
Los hidratos de carbono son tipos de azúcares conocidos también con los nombres de azúcares, glúcidos o sacáridos pues son, como ya hemos mencionado, moléculas de azúcares.
Cuando ingerimos carbohidratos, estos llegan rápidamente a la sangre en forma de glucosa. Si comemos alimentos con alto contenido de carbohidratos muchas veces, el cuerpo convierte ese exceso de consumo de hidratos de carbono en grasa ya que no puede eliminarlos. Por tanto, los hidratos de carbono engordan cuando se consumen demasiado.
La única manera de engordar es que en el cuerpo haya glucosa e insulina en exceso. Por tanto, no es aconsejable abusar de los carbohidratos, debemos hacer una dieta saludable y equilibrada.
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¿Son malos los carbohidratos?
Muchos alimentos son fuente de carbohidratos y nos aportan mucha energía pero mucha gente piensa que los carbohidratos engordan y que, por lo tanto, son malos.
Para saber si es bueno o malo el consumo de los alimentos ricos en carbohidratos tenemos que saber la función de los glúcidos en nuestro cuerpo. Además, debemos clasificar los tipos de hidratos de carbono que existen para entender bien cuáles son perjudiciales y cuáles son beneficiosos para nuestra salud.
Este tipo de nutrientes se encarga de aportar energía a las células. Sin energía, no es posible la vida. El cuerpo se nutre de alimentos que le dan energía para que siga funcionando.
La dieta ideal debe ser variada y se basa en alimentos verdes (verduras, lechuga o espinacas), proteínas y una buena hidratación con agua. Se trata de una dieta rica en nutrientes y equilibrada en la que incluyamos jugos de vegetales verdes, fruta con moderación, alimentos que tengan carbohidratos, grasas saludables, proteínas, ensaladas, verduras, almendras, nueces, etc.
Por tanto, los hidratos de carbono no tienen por qué ser malos. Sin embargo, no todos podemos abusar de cierta clase de carbohidratos. Asimismo, no es aconsejable una dieta basada en carbohidratos pues estaríamos prescindiendo de muchos otros nutrientes.
Además, hay personas que sufren de intolerancia al gluten y hay que tener especial cuidado en estos casos pues el consumo de este tipo de alimento no está indicado. En estos casos, tendríamos que incluir en la dieta hidratos de carbono de los vegetales, proteínas buenas o grasas saludables.
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Tipos de carbohidratos
Existe una creencia generalizada de que los carbohidratos son malos, que causan multitud de enfermedades y que son los culpables de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II o las enfermedades del corazón. Sin embargo, se trata de una creencia injustificada.
¿Sabías que muchos alimentos beneficiosos para tu salud son fuentes de carbohidratos? Aprendamos a seleccionar los mejores alimentos con carbohidratos para que nuestra salud se encuentre en perfecto estado.
No debemos confundir los alimentos que contengan azúcares con los alimentos saludables ricos en hidratos de carbono.
Conociendo unas pequeñas nociones acerca del concepto de carbohidratos, podremos elegir aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono que son fenomenales para disfrutar de una dieta saludable y equilibrada.
Lo que debes saber es que existen dos tipos de carbohidratos:
A continuación, te vamos a explicar de manera sencilla la diferencia entre carbohidratos simples y complejos para reducir la talla, bajar de peso, mejorar la diabetes y tener mejor salud y energía. Además, añadiremos una lista de carbohidratos simples y complejos para que no tengas más dudas a la hora de identificar el tipo de hidratos que consumes.
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Los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples o azúcares simples son de rápida absorción. La asimilación de los alimentos con carbohidratos simples no requiere ningún proceso digestivo pues no contienen fibra ni otro tipo de nutrientes que necesiten de una digestión prolongada.
La absorción de los azúcares simples provoca niveles altos de glucemia o elevación del nivel de glucosa en sangre. Por tanto, este tipo de hidratos de carbono tienen un índice glucémico alto.
Cuando consumimos esta clase de carbohidratos malos, entramos en una dinámica de subida brusca de glucosa en sangre a la que sigue otra subida brusca de insulina como respuesta. Estos picos altos de glucosa e insulina son especialmente perjudiciales en personas diabéticas pero también en personas sanas.
Al ingerir hidratos simples, la glucosa sube y también la insulina y se produce entonces una bajada brusca de glucosa por la subida de insulina. Esta bajada brusca te provoca hambre, así que vuelves a desear consumir azúcares simples. Estás pasando hambre continuamente y consumiendo muchas calorías, además de la malnutrición que este tipo de alimentación conlleva.
También correrás el riesgo de que tu cuerpo genere resistencia a la insulina. Estos excesos te provocan enfermedades como el sobrepeso, la obesidad y todo tipo de enfermedades y dolencias asociadas a estas.
Aunque no lo creas, mucha gente vive con estos hábitos alimenticios durante mucho tiempo e, incluso, durante toda la vida.
Dentro de la clasificación de carbohidratos simples encontramos la lactosa, la fructosa (las azúcares de la fruta), la sacarosa (azúcar refinada), la dextrosa, la glucosa o la maltosa, pero además tenemos los carbohidratos refinados.
Los carbohidratos refinados o hidratos de carbono malos provienen de fuentes de comidas procesadas por la industria alimenticia. Se trata de carbohidratos que engordan y que son perjudiciales para nuestra salud.
No aconsejamos el consumo de este tipo de comidas procesadas en absoluto ya que contienen, por un lado, azúcares refinadas nada buenas para nuestro organismo y, por otro lado, productos químicos como conservantes para la conservación de estas comidas nada buenos a largo plazo para el Humano.
Los carbohidratos refinados simples han pasado por un proceso de fabricación intenso por medio del calor. A través de ese proceso las moléculas de glucosa que contenían se han liberado de los enlaces entre ellas y han quedado libres, de manera que, cuando ingerimos carbohidratos refinados, esas moléculas de glucosa pasarán rápidamente a la sangre y en gran cantidad.
Ese exceso de glucosa hará que el cuerpo genere mucha insulina y el exceso de insulina, a su vez, hará que el cuerpo produzca grasa que luego nos engordará.
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3 ejemplos de carbohidratos refinados
- La pasta
- La harina
- El pan blanco
La lista de carbohidratos malos, como ves, puede llegar a ser muy amplia pues existen multitud de comidas en las que se encuentran estos 3 productos de alimentos que contienen azúcares simples.
7 alimentos que aportan carbohidratos simples procesados
- Chucherías
- Refrescos y zumos
- Chocolatinas
- Lácteos con azúcares
- Galletas
- Postres
- Bollería industrial
Esta lista de alimentos con carbohidratos malos que engordan te ayudará a organizar mejor tu dieta y a comprender qué tipo de alimentos con alto índice glucémico debes evitar.
13 consecuencias para la salud de carbohidratos simples
Consumir en exceso comidas con carbohidratos simples refinados conlleva muchos problemas de salud a corto y largo plazo. Comer demasiados hidratos de asimilación rápida entraña los siguientes síntomas y enfermedades:
- Pérdida de palatabilidad
- Apetito irracional por productos con alto índice glucémico como chocolate, pan, chucherías, palmeras de chocolate, etc
- Aumento de los triglicéridos y del colesterol
- Aumento de la glucemia basal (niveles de azúcar en sangre en ayunas)
- Lipogénesis
- Hígado graso
- Hipertensión
- Caries dental
- Sobrepeso y obesidad
- Diabetes tipo II
- Enfermedades cardiovasculares
- Estudios científicos relacionan el tipo de dieta no saludable con el aumento de riesgo de padecer algunos tipos de cáncer
- Mayor mortalidad
Literatura científica
- Sugars Added in Food: Health Effects and Global Regulation.
- The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study: Examining the impact of societal influences on chronic noncommunicable diseases in low-, middle-, and high-income countries.
- Azúcares… ¿los malos de la dieta?.
- Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men.
- The Associations of Fruit and Vegetable Intake with Lung Cancer Risk in Participants with Different Smoking Status: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.
¿Cómo se engorda?
Muchas veces te habrás preguntado por qué hay personas que comen de todo y están delgadas y otras parecen que engordan de solo mirar la comida… Esto tiene una sencilla explicación pero es clave para que entiendas no solo cómo se engorda, sino por qué la dieta de contar calorías no sirven para nada.
¿Cómo se llega a acumular grasa en el cuerpo? Ni la grasa ni el número de calorías son lo que te engordan. Este modelo de alimentación de contar calorías ha sido un fracaso pues nunca ha obtenido resultados a largo plazo y es difícilmente sostenible como estilo de vida.
La insulina es una hormona que segrega el páncreas y la que regula la absorción de azúcares (glucosa) de las células. Esta hormona se encarga de hacer que la glucosa convertida de los alimentos pueda ser aprovechada por las células o introducida en ellas.
Nuestro cuerpo y todos sus órganos son un gran edificio compuesto por células, que serían los ladrillos de la casa. Esto es importante para entender este proceso de asimilación de los nutrientes.
Cuando comemos carbohidratos o alimentos con un alto índice glucémico, el páncreas tiene que producir mucha más insulina. Sin embargo, nuestras células tienen un límite y los azúcares o la glucosa sobrantes que no entran en nuestras células se acumulan fuera de las células.
Entonces, ¿qué ocurre con esta glucosa e insulina sobrantes en el cuerpo? La glucosa y la insulina sobrantes se convierten en grasa y esta es la manera de engordar, es la forma en la que el cuerpo crea la grasa.
Por tanto, si quieres bajar de peso, vigila el tipo de alimentos que comes, consume más carbohidratos de los vegetales, grasas y proteínas saludables y no te centres en contar calorías🥇🌳
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Los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos o azúcares complejos son de absorción lenta. La absorción de este tipo de glúcidos requieren de una digestión complicada y prolongada pues contiene fibra, almidones, proteínas, minerales, antioxidantes y grasas, todos ellos componente que necesitan de un proceso digestivo más complicado.
Este proceso digestivo de los alimentos con bajo índice glucémico hará que la glucosa de tu cuerpo no suba bruscamente, sino que irá aumentando de forma gradual sin provocar picos altos de insulina. Por tanto, se trata de carbohidratos saludables de asimilación lenta.
Además, los compuesto bioactivos que contienen los hidratos complejos, es decir, fibra, proteínas, almidones, antioxidantes, vitaminas y minerales, son altamente beneficiosos para tu cuerpo, al contrario que los hidratos de carbono refinados, que no contienen nutrientes de calidad.
8 alimentos con carbohidratos complejos
Estos son 8 ejemplos de hidratos complejos saludables con azúcares de absorción lenta para disfrutar de una dieta sana y equilibrada:
- Carbohidratos fibrosos como las verduras
- Almidones
- Legumbres
- Semillas
- Algunos cereales integrales
- Muchos tipos de frutas
- Quinoa
- Trigo sarraceno
Los hidratos de carbono complejos o hidratos de carbono naturales se consideran carbohidratos buenos porque provienen de azúcares naturales de alimentos de la naturaleza y son los mejores carbohidratos que puedes consumir.
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El Índice Glucémico y su importancia. ¿Qué es el IG?
El Índice Glucémico o IG por su abreviatura, fue usado originalmente como una herramienta para controlar la diabetes. Más adelante, se empleó también para controlar el colesterol o para conseguir eliminar grasa y perder peso.
El Índice Glucémico muestra la rapidez con que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva la glucosa en la sangre tras ingerirse.
Los alimentos según su IG se clasifican en tres niveles:
- De 0 a 50 están los alimentos con índice glucémico bajo.
- De 50 a 70 están los alimentos con índice glucémico medio.
- Y de 70 a 100 están los alimentos que tienen un índice glucémico alto.
Cuanto mayor sea el IG de un alimento, mayor cantidad de insulina tendrá que producir el páncreas tras su ingesta. Los alimentos con IG alto provocan u pico de glucosa, que, a su vez, obliga al páncreas a producir una cantidad elevada de insulina.
La insulina actúa durante alrededor de dos a tres horas y, luego, tu nivel de glucosa se reduce a un nivel muy bajo, lo que te provocará mucha hambre. Los médicos conocen popularmente la insulina como la hormona del hambre por este efecto.
Por contra, los alimentos con IG bajo hacen que los índices de glucosa se mantengan estables, lo que reduce la cantidad de glucosa que se almacena como grasa. Estos alimentos no producen picos altos ni de glucosa, ni de insulina, por lo que son más recomendables de consumir.
Los carbohidratos para bajar de peso son aquellos que poseen un IG bajo. Se trata de carbohidratos de asimilación lenta. Asimismo, ayudan a controlar la diabetes pues son del tipo de azúcares complejos.
A continuación, te damos una tabla de alimentos de con su correspondiente Índice Glucémico para que te hagas una idea de los alimentos que tienen mayor IG y los que tienen menos, de manera que puedas controlar tu dieta tanto si eres diabético, como si padeces de obesidad o, simplemente, porque quieras cuidar tu salud y sentirte mejor.
5 consejos para el consumo de hidratos de carbono en la dieta
- La mayor parte de los azúcares simples que consumimos a diario se encuentran en alimentos procesados, ultraprocesados y refinados. Deberían evitarse este tipo de alimentos y tomarlos solo ocasionalmente. En caso de que los comamos, sería mejor elegir los que estén poco procesados.
- La absorción de los carbohidratos va a determinar la asimilación de la glucosa en nuestro cuerpo, por lo que estudia bien los alimentos que vas a comer si quieres bajar de peso. Trata de evitar los carbohidratos rápida absorción.
- Es preferible elegir alimentos con carbohidratos saludables ricos en componente bioactivos como antioxidantes, antiinflamatorios, vitaminas y minerales. Por este motivo, es importante conocer bien las propiedades de los alimentos. Opta por consumir vegetales como el brócoli, habichuelas, alcachofas, repollo, frutos rojos, nueces o almendras.
- Adapta el consumo de alimentos ricos en carbohidratos saludables en tu dieta a tu nivel de actividad física para que tengas la suficiente energía y no los comas en exceso ni en poca cantidad. Ten en cuenta que la dieta debe ser variada y equilibrada y debes evitar una dieta a base de carbohidratos.
- Recuerda que no todos los carbohidratos son los responsables de la obesidad. Más bien lo son los carbohidratos simples. Aprende a seleccionarlos bien los tipos de carbohidratos saludables y tu dieta y tu salud darán un vuelco impresionante.
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Clasificación de los 3 grupos de carbohidratos según su complejidad
La clasificación de los hidratos de carbono da mucho de sí pues dentro de los carbohidratos simples y complejos hay sub-divisiones como veremos a continuación.
La intención de esta breve explicación de las sub-divisiones de los carbohidratos es entender mejor cómo se comportan los azúcares de estos macronutrientes en nuestro cuerpo y conocer qué tipos de hidratos de carbono son beneficiosos para nosotros.
Según la literatura científica, los hidratos de carbono se clasifican de la siguiente manera atendiendo a su complejidad:
Además, este apartado es un buen resumen para poder comprender mejor la información que se lee en libros y en internet. Es puramente orientativa. Así que, si te gusta profundizar e ir más allá, ¡no te pierdas esta clasificación!
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Los monosacáridos o azúcares simples
Los monosacáridos, también llamados glúcidos simples, son azúcares simples provenientes de alimentos como, por ejemplo, la fruta y se absorben rápidamente por nuestro cuerpo.
Se trata de los azúcares más sencillos que existen pues no se hidrolizan, no se descomponen en otros compuestos más simples.
Estas azúcares simples constituyen la unidad básica de los hidratos de carbono. Son el tipo de glúcidos que el cuerpo humano usa para tener energía. El cuerpo transforma los disacáridos y los polisacáridos en monosacáridos para obtener energía para las células.
Dentro de esta clase de azúcares están, por ejemplo, la fructosa, la glucosa y la galactosa. Al ser moléculas muy simples, se absorben inmediatamente por el cuerpo y esto hace que este genere rápidamente insulina. No requieren, pues, de ningún proceso digestivo y van a parar directamente a la sangre.
Alimentos monosacáridos
- La fruta (fructosa)
- Zumos
- La glucosa
Los disacáridos
Los disacáridos son glúcidos compuestos por dos monosacáridos unidos. Estos glúcidos necesitan ser convertidos en monosacáridos por el cuerpo para que este pueda aprovechar la energía.
Se trata de azúcares como la lactosa, la sacarosa y la maltosa.
Alimentos disacáridos
- La lactosa
- La sacarosa (es la unión de la glucosa y la fructosa)
- La miel
Polisacáridos o carbohidratos de compleja digestión
Los polisacáridos son carbohidratos complejos pues requieren de una digestión más larga y complicada.
Estos carbohidratos complejos son glúcidos de compleja digestión y absorción, lo cual es beneficioso pues hace que no haya una subida brusca de glucosa en sangre. Dentro de este tipo de azúcares están el almidón y la fibra.
Las plantas almacenan azúcares de reserva transformándolas en almidón. El almidón cuando está sin cocinar no es de fácil digestión porque sus azúcares no están liberados. Pero, cuando se calienta, se liberan esos azúcares y, entonces, estos pueden pasar un poco más rápido al organismo.
El almidón es un macronutriente, al igual que las grasas y las proteínas. La fibra no es digerible, simplemente, el organismo la utiliza para limpiar y barrer en los intestinos tóxicos e impurezas. Además, la fibra ayuda a combatir el estreñimiento.
Alimentos polisacáridos
- La yuca
- Las papas
- Almidones resistentes
- La yuca
Por lo tanto, el consumo moderado de carbohidratos no debe considerarse malo o perjudicial, siempre a excepción de personas que sean alérgicas a algún componente o ingrediente de este tipo de alimento. Los excesos son malos y hay que comer con moderación los carbohidratos buenos, así como restringir y comer de manera ocasional los carbohidratos malos si se quiere.
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8 alimentos con carbohidratos buenos
Los 8 alimentos que contienen carbohidratos naturales o hidratos de carbono buenos son los siguientes:
- Fruta
- Vegetales fibrosos o ricos en fibra
- Legumbres (judías, garbanzos, lentejas o judías verdes)
- Papas
- Batata
- Cereales (maíz, avena, centeno, cebada, quinoa o espelta)
- Frutos secos
- Miel natural que se vende en herbolarios
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12 alimentos con carbohidratos malos
Los alimentos que incluyen carbohidratos refinados o hidratos de carbono malos son los siguientes:
- Galletas
- Pan
- Tortitas de arroz
- Bollos
- Helados y polos
- Paquetes de papas
- Pasta
- Harina refinada
- Repostería industrial
- Azúcar blanca y azúcar morena
- La leche. De este alimento hablaremos en más profundidad.
- Miel procesada que se vende en supermercados
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