Los almidones los podemos encontrar en diferentes tipos de alimentos, pero ¿qué son realmente los almidones? ¿Son perjudiciales para la salud?
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¿Qué es el almidón?
Los almidones se encuentran presentes en alimentos que solemos comer todos los días. Este tipo de hidratos de carbono forma parte de nuestra dieta y es muy recomendado, pero ¿qué es realmente el almidón y para qué sirve?
El almidón se encuentra en vegetales y cereales. De hecho, las plantas almacenan energía de reserva transformándola en almidón. Hablamos pues de almidones naturales y no de productos fabricados industrialmente.
Los almidones se definen como macronutrientes polisacáridos muy difíciles de digerir y de lenta y compleja absorción. Se trata de un tipo de hidratos de carbono que guarda encapsulado gránulos de monosacáridos, es decir, moléculas de glucosa. Por tanto, los polisacáridos son cadenas de azúcares simples.
El almidón se compone de dos moléculas complejas, la amilosa y la amilopectina, que son cadenas de moléculas de glucosa. En la amilosa las moléculas de glucosa se disponen de manera lineal, mientras que en la amilopectina lo hacen de manera ramificada.
Cuando el almidón proviene de un tubérculo, se le denomina fécula. Y cuando proviene de un cereal, se le denomina almidón.
Las papas, los cereales, los plátanos o la pasta son ejemplos de alimentos con almidón. No todos los alimentos tienen la misma cantidad de almidón. Los cereales contienen mucho almidón y, de hecho, es de los alimentos que más almidón tienen.
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La absorción del almidón: la clave para controlar el sobrepeso y la diabetes
Muchas veces nos hemos preguntado si el almidón engorda o si es necesario para la salud. Aquí tienes la respuesta a todas esas dudas para comprender cómo controlar los problemas de peso, la diabetes y tener salud.
El almidón se compone de dos moléculas complejas o polisacáridos: la amilosa y la amilopectina. No todos los alimentos que contienen almidón tienen la misma proporción de estas dos moléculas. La proporción de una molécula o de otra varía según los alimentos.
Por ejemplo, la batata, camote o boniato, contienen mayor proporción de amilosa. Por el contrario, las papas contienen gran cantidad de amilopectina.
La amilosa es una estructura lineal de moléculas de glucosa que se resiste a romper por medio de las enzimas digestivas del cuerpo. Por lo tanto, la amilosa es de absorción lenta y no eleva rápidamente los niveles de glucosa en sangre, es decir, no provoca picos de insulina.
Por el contrario, la amilopectina se degrada muy rápidamente por las enzimas digestivas y se absorbe con gran rapidez, provocando subidas altas de glucosa en sangre y picos de insulina.
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Almidones con más amilopectina o de absorción rápida
Este tipo de almidones son de asimilación rápida y provocan subidas de glucosa y picos de insulina. Son, por tanto, perjudiciales a la hora de controlar el sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
Estos son los alimentos con mayor porcentaje de amilopectina:
- El maíz
- Las papas
- El trigo
- El arroz
Este tipo de alimentos o de productos procesados deben evitarse o consumir de manera muy ocasional.
Almidones con más amilosa o de absorción lenta
Los almidones de absorción lenta son aquellos que contienen mayor porcentaje de amilosa, siendo más beneficiosos a la hora de evitar el sobrepeso, la obesidad y la diabetes y controlarlos.
Se trata, por tanto, de aquellos alimentos que contienen almidón con mayor proporción de amilosa como los siguientes:
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Lista de 21 alimentos con almidón
El almidón es un carbohidrato de origen natural vegetal que aporta energía a las células y que se encuentra en cereales, legumbres y tubérculos.
Gran parte de lo que comemos o de lo que hay en el supermercado contiene almidón. El almidón es un tipo de macronutriente que encontramos naturalmente en los alimentos o añadido a productos alimentarios.
Existe un prejuicio sobre los hidratos y el almidón de que son perjudiciales y engordan. Ciertamente no todos los almidones son iguales y te vamos a ofrecer una lista de alimentos con almidones buenos y almidones malos para que entiendas qué tipo de almidones es preferible consumir.
Almidones buenos
- Algunos vegetales como, por ejemplo, la calabaza, las papas, el ñame, la yuca o la habichuela
- Batata, boniato o camote
- Legumbres (por ejemplo, lentejas, judías o garbanzos)
- Cereales
- La avena
- Harina de coco o de almendras
Almidones malos
- Pan
- Pasta
- Harina. La harina conlleva un procesamiento industrial
- Arroz. El arroz es un producto procesado, con lo que es necesario controlar su consumo en personas que quieran bajar de peso o que padezcan de diabetes
- La avena. La avena contiene muchos nutrientes pero lo cierto es que sube mucho los niveles de glucosa, con lo cual habría que consumirla con mucha moderación. Por lo tanto, este cereal puede ser un almidón bueno pero también malo
- Maíz. La mayor parte del maíz (más del 80%) que se produce en el mundo está modificado genéticamente. Numerosos estudios científicos han demostrado que el consumo de los alimentos modificados genéticamente representan un riesgo para la salud de las personas que no se ha estudiado lo suficiente antes de ponerlos en el mercado de la alimentación
- Gluten. Muchas personas sufren de intolerancia al gluten. El gluten es la proteína del trigo. Si eres intolerante al gluten, no vas a poder adelgazar y bajar tallas. Además, el gluten es pegajoso e irrita el intestino
- Trigo. El trigo se encuentra en un montón de alimentos y de productos como, por ejemplo, las salsas industriales
- Galletas
- Pasteles
- Zumos de frutas industriales
- Cerveza
- Bizcochos
- Productos refinados
Los almidones se pueden comer pero con moderación pues es una fuente de hidratos de carbono muy alta. Sin embargo, hay muchas personas que tienen intolerancia a los alimentos con almidón y no pueden consumirlos. Existen alimentos alternativos con los que podrás sustituir los macronutrientes procesados comiendo bien y adelgazando.
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¿Cómo afecta el almidón refinado a la salud?
Los almidones refinados industriales, como la pasta o los cereales procesados, son una fuente calórica de energía no natural para nuestro organismo, pero ¿cómo nos afecta esto realmente?, ¿nos podemos dar cuenta de que realmente existe un problema cuando ingerimos almidones industriales?
La digestión, cuando comemos, se produce mayormente en el tracto intestinal. Estos almidones procesados son pegajosos y producen irritación en los intestinos. El cuerpo hace frente a la irritación con la producción de moco o sustancias viscosas para tratar de defenderse de esta irritación.
A medida que vamos comiendo cada vez más hidratos de carbono refinados nuestro cuerpo va generando cada vez más moco. Este moco con el tiempo se seca y se mezcla con sustancias tóxicas generadas por los alimentos procesados que hemos ingerido.
¿Cuáles son los resultados de la ingesta continua de hidratos de carbono procesados con la mezcla de moco y de sustancias tóxicas? Esta mezcla explosiva la advertimos cuando vamos al baño a evacuar y observamos este moco en las deposiciones. En este momento, podemos decir que nuestro organismo nos está avisando de que hay un problema real.
Nuestro cuerpo trata de expulsar este moco tan extendido y mezclado con sustancias tóxicas generadas por las comidas procesadas y las toxinas que llevan tiempo acumuladas en ese moco generado en su momento para combatir la irritación intestinal.
La mezcla de mucosidades y toxinas resulta fatal ya que hace que nuestro cuerpo no absorba correctamente nutrientes y, además, que se intoxique todavía más si continuamos ingiriendo alimentos procesados y carbohidratos refinados.
Asimismo, este moco que impregna el tejido intestinal con el tiempo se va secando y forma una capa dura que impide que podamos absorber las vitaminas y los nutrientes, generándose fermentaciones y gases.
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¿Son todos los almidones perjudiciales?
Algunas personas opinan que los almidones son buenos y otras afirman que son malos. Esto crea mucha confusión en las personas y por eso en Alimentación Milagrosa vamos a explicarte bien si son beneficiosos o perjudiciales.
Los almidones de origen vegetal provenientes de cereales, legumbres y tubérculos son hidratos de carbono beneficiosos si los convertimos en almidones resistentes. Bajo esta forma de almidones resistentes constituyen alimentos prebióticos muy saludables para nuestra microbiota (flora intestinal).
Sin embargo, el almidón de los productos procesados o ultraprocesados es irritante, pegajoso e inflamatorio y no aporta prácticamente nutrientes ni vitaminas, por lo que son enemigos de la salud y hay que evitar su consumo o reducirlo bastante.
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¿Qué son los almidones resistentes prebióticos?
Para entender qué son los almidones resistentes prebióticos, debemos explicar primero qué es el almidón resistente, qué son los prebióticos y qué diferencia existe entre prebiótico y probiótico.
Los prebióticos son fibras vegetales que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. No son digeribles, sino que pasan a través del aparato digestivo directamente al intestino grueso y solo valen para alimentar las bacterias buenas de la flora intestinal.
Estas fibras vegetales son ingredientes que forman parte de los almidones resistentes y que no se digieren. Cuando los comemos, llegan intactos al colon y alimentan a todos los microorganismos que se encuentran en este. Son los nutrientes de esta microflora intestinal.
Por no conllevar un proceso digestivo, no elevan la glucosa en sangre ni disparan los niveles de insulina, por lo que no te engordarán y te ayudarán a mejorar la diabetes.
Los almidones resistentes forman parte del grupo de alimentos prebióticos. Este tipo de alimento no digerible favorece la proliferación de bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal, que es excelente para la absorción de nutrientes y, por tanto, para tener salud y energía, así como para reforzar las defensas del organismo (sistema inmunitario).
Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos que se añaden directamente a la flora intestinal. Un ejemplo claro de alimentos probióticos es el yogurt o el chucrut. Estos microorganismos beneficiosos habitan en nuestro intestino y que nos ayudan a tener salud y a tener las defensas fuertes.
En el intestino hay muchos tipos de bacterias beneficiosas y otras que son malas (bacterias que causan putrefacción) y el almidón resistente ayuda y nutre a las bacterias beneficiosas. No todos los alimentos tienen el mismo porcentaje de almidón resistente. Además, alimentos como el arroz integral o las legumbres llevan una preparación previa indispensable para que se conviertan en almidones resistentes.
Preparación del almidón resistente
Es importante saber la preparación de los almidones resistentes para lograr que alimentos como, por ejemplo, los garbanzos o el arroz, se conviertan en almidones resistentes.
Los almidones resistentes son fáciles de preparar y se logran de la siguiente manera:
- Cocer el alimento que contiene almidón
- Dejarlo enfriar
- Guardarlo en la nevera 24 horas en la parte más fría pero que no sea el congelador
- Después de esas 24 horas ya podemos consumirlo pero sin volver a calentarlo
Consumiendo este tipo de alimentos preparados de esta manera se pueden combatir enfermedades como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn e intestino irritable, pues actúan contra la inflamación.
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