Vitaminas y salud

Vitaminas y salud

Vitaminas y salud es la mejor guía de internet en la que podrás saber de una vez por todas qué tipos de vitaminas existen, la importancia de estas y en qué alimentos las puedes encontrar.

Las vitaminas se engloban en 2 grandes grupos como vemos a continuación:

  1. Vitaminas liposolubles. Dentro de este grupo están las vitaminas A, D, E y K.
  2. Vitaminas hidrosolubles. A este grupo de vitaminas pertenecen todas las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) y la vitamina C.

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Vitaminas y salud
¡Conoce ya los tipos de vitaminas y gana salud y energía!

Enlaces a los contenidos del artículo

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son vitales para la vida y la deficiencia o el exceso de este tipo de nutrientes podrían conllevar problemas de salud, pero ¿qué son realmente?

La palabra vitamina procede etimológicamente del prefijo vita, que en latín significa vida, y el sufijo amina, que es el nombre de un grupo químico, las aminas. Se denominaron así a las vitaminas porque en un principio se pensó que todas ellas pertenecían a este grupo químico pero, luego, se descubrió que esto no era así.

Las vitaminas constituyen un grupo de micronutrientes fundamentales que, tomados en pequeñas cantidades, resultan esenciales para el desarrollo del metabolismo, para el correcto funcionamiento y desarrollo celular y también para el crecimiento.

Estos micronutrientes esenciales para la vida son necesarios para el metabolismo y para la producción de energía. Por tanto, las vitaminas son vitales en nuestra dieta pues su carencia o falta conllevaría a muchos problemas de salud.

La mayor parte de las vitaminas no las pude fabricar el cuerpo o lo hacen en mínimas cantidades que no son suficientes para cubrir las necesidades diarias, por lo que se deben tomar directamente de los alimentos.

Existen 13 vitaminas esenciales para la vida y para que gocemos de buena salud. Todas y cada una de ella son imprescindibles para que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada. Está demostrado científicamente hablando que la carencia o el exceso de vitaminas implican problemas de salud tanto a nivel físico como a nivel mental o emocional.

Propiedades de los alimentos

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¿Para qué sirven las vitaminas?

La importancia de las vitaminas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y de nuestra salud es un hecho incuestionable. Cada vitamina cumple funciones muy específicas indispensables e insustituibles como vas a ver a lo largo de este artículo sobre vitaminas y salud.

Si se produjese un desequilibrio vitamínico en el cuerpo, el organismo empezaría a funcionar mal y comenzaría a haber alteraciones en nuestro estado de salud. Las vitaminas llevan a cabo las siguientes 14 funciones vitales:

  1. Para la formación y mantenimiento de tejidos, como por ejemplo cartílagos, huesos o piel
  2. Para la formación de glóbulos rojos, importantes para el hierro
  3. Para el mantenimiento del sistema nervioso central (cerebro)
  4. Para la absorción de otras vitaminas
  5. Para la producción de colesterol
  6. Para mantener saludables los tejidos del cuerpo, como por ejemplo la piel o los dientes
  7. Para regular otras vitaminas en el cuerpo
  8. Para potenciar el uso o la efectividad de otras vitaminas
  9. Para mantener niveles adecuados de otras vitaminas en sangre
  10. Para la producción de hormonas
  11. Para aprovechar proteínas y carbohidratos
  12. Para la metabolización de los alimentos
  13. Para el crecimiento
  14. Para la transformación o conversión de la grasa en energía

Relación entre vitaminas y salud

Se ha hablado mucho sobre vitaminas y salud, tanto en el mundo de la ciencia como en el mundo de los expertos de la nutrición. No cabe duda de que el cuerpo necesita todas y cada una de las vitaminas que existen y que, la falta de vitaminas, entraña un desequilibrio en nuestra salud.

Las dietas milagro comprometen nuestra salud y nos hacen sentir faltos de energía, conllevan dolencias, enfermedades, desbalances hormonales, desequilibrios de salud, etc. Los atajos en salud no existen y pueden derivar en problemas de salud mucho más graves, así que tómate en serio si quieres hacer dieta, infórmate bien antes, consulta a un profesional antes de empezar una dieta, trata de incluir hábitos alimenticios saludables y evita la exclusión radical de tipos de nutrientes necesarios para la vida.

La mejor dieta es aquella que guarda un equilibrio y que te hace sentir mejor, tener más energía y dormir bien. Es muy importante comprender, además, los distintos tipos de vitaminas para subir el sistema inmune que existen, su clasificación y para qué sirven cada una de ellas.

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Tipos de vitaminas

Existen 13 vitaminas, pero todas no son iguales y no funcionan de la misma manera. Los tipos de vitaminas se engloban en 2 grandes grupos atendiendo a su solubilidad, es decir, a la manera en que se disuelven en nuestro organismo. Esto quiere decir que, efectivamente, las vitaminas no se comportan de la misma manera en el cuerpo, no se asimilan de la misma forma y no se disuelven igual o el cuerpo no las elimina del mismo modo.

Las 13 vitaminas se clasifican en 2 grandes grupos:

  1. Vitaminas liposolubles
  2. Vitaminas hidrosolubles

Esta clasificación es muy importante para comprender cómo se asimilan estos 2 grandes grupos de vitaminas y saber cómo se metabolizan en nuestro cuerpo. Las vitaminas se clasifican en 2 grandes grupos según si se disuelven en grasa, liposolubles, o en agua, hidrosolubles.

Aprendamos más y mejor sobre esta clasificación de vitaminas en los apartados de Vitaminas liposolubles y Vitaminas hidrosolubles.

¿Cuáles son las vitaminas liposolubles?

  1. Vitamina A
  2. Vitamina D
  3. Vitamina E
  4. Vitamina K

¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles?

  1. Vitamina C o ácido ascórbico
  2. Vitamina B1 o tiamina
  3. Vitamina B2 o riboflavina
  4. Vitamina B3 o niacina
  5. Vitamina B5 o ácido pantoténico
  6. Vitamina B6 o piridoxina
  7. Vitamina B8 o biotina
  8. Vitamina B9 o ácido fólico
  9. Vitamina B12 o cobalamina

Vitaminas liposolubles

La palabra liposoluble significa etimológicamente que se puede disolver en grasa. Lipo proviene del griego y significa lípido o grasa y soluble significa que se puede disolver. Por tanto, las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en grasa.

Este tipo de vitaminas se almacenan en el tejido graso, el hígado y los músculos del cuerpo. Pueden llegar a acumularse en los depósitos de grasa del cuerpo por lo que, si las tomas en exceso, puedes llegar a tener en tu cuerpo valores tóxicos.

Cuando el cuerpo no absorbe bien o no absorbe en absoluto este tipo de vitaminas liposolubles, quiere decir que existe un problema de mala absorción de lípidos o, también, puede ser porque la persona esté siguiendo una dieta en la que no consuma grasas o, por lo menos, no las suficientes.

La mala absorción de las vitaminas liposolubles puede venir dada por problemas biliares o en el páncreas. Este grupo de vitaminas está compuesto por las vitaminas A, D, E y K.

¡Descubre más información sobre cada vitamina liposoluble en los siguientes apartados y sorpréndete!🥇

Vitamina A

Vitamina A

La vitamina A es un grupo de compuestos orgánicos que incluyen el retinol, el ácido retinoico y el retinal. La parte de la vitamina A que proviene de los animales se denomina retinol y la que proviene de los vegetales son los betacarotenos.

Las mejores fuentes de esta vitamina son la leche, el aceite de hígado de bacalao, las frutas de color naranja y amarillo, los huevos, las zanahorias, el brócoli, la calabaza, las fresas y las hortalizas de hoja verde.

Una dieta baja en grasa puede dificultar su absorción y ocasionar un déficit de vitamina A, así como de las demás vitaminas liposolubles.

La vitamina A o retinol es necesaria para el crecimiento y para los epitelios (tejido que recubre tejidos externos como la piel y tejidos de órganos internos). Esta vitamina es fundamental para combatir los radicales libres y es beneficiosa para:

  • Prevenir la ceguera
  • Prevenir infecciones
  • Fabricar hormonas sexuales
  • Hidratar la piel
  • Fabricar proteínas
  • El crecimiento

¿Qué pasa si tengo déficit de vitamina A?

El déficit de vitamina A puede hacer que sufras las siguientes enfermedades y dolencias:

  • Ceguera nocturna
  • Alopecia
  • Ceguera. Si continua la carencia de esta vitamina en el tiempo, podría provocar ceguera
  • Infecciones frecuentes
  • Sequedad de ojos y piel
  • Degeneración de la córnea
  • Úlceras en la córnea
  • Inmunosupresión, es decir, que se anula la respuesta del sistema inmunitario por lo que puede conllevar a una bajada de defensas, debilidad, y otras dolencias. Puede ser grave si se extiende en el tiempo

¿Qué pasa si tengo un exceso de la vitamina A?

La hipervitaminosis A, es decir, el exceso de vitamina A puede acarrear los siguientes problemas de salud:

  • Vómitos
  • Nauseas
  • Visión borrosa
  • Dolor de cabeza
  • Edemas cerebrales
  • Agrandamiento del hígado o hepatomegalia

Alimentos con vitamina A

  • Hígado de ternera o de cerdo. El hígado de cerdo es rico en vitaminas del grupo B. Se recomienda para combatir problemas neuronales. Se aconseja su consumo a personas que sufran un gran desgaste mental.
  • La zanahoria. Su contenido graso es prácticamente nulo. También es rica en minerales y vitaminas en general. Es beneficiosa para la vista, para la piel y para combatir la anemia. Evita el envejecimiento y los tumores y es anti-oxidante
  • Las yemas de huevos. Son ricas en grasas saturadas. Es buena para tratar la gota. Previene procesos degenerativos y tumores. Las yemas de huevo contienen mucho sodio
  • Las espinacas. Contienen muchos minerales como hierro y magnesio. Es buena para el rendimiento físico y para la salud visual. Es conveniente no tomarlas con productos lácteos ya que reducen la absorción de calcio
  • La anguila
  • El tomate. Es antioxidante y anticancerígeno. Purifica el hígado y, si se toma con la piel, combate el estreñimiento
  • Los grelos. Es un tipo de verdura muy rica en calcio, es desintoxicante, saciante y diurético
  • Las anchoas. Son ricas en proteínas y en colesterol. Es beneficiosa para personas que padezcan de enfermedades cardiovasculares
  • El congrio. El congrio es un tipo de pescado beneficioso para trastornos neurológicos como Alzheimer y depresión
  • Las endibias. También poseen vitamina B y ácido fólico. Es ideal para una dieta baja en calorías y estimula para la vesícula biliar

Frutas con vitamina A

  • El melón. Este tipo de fruta tiene un gran poder hidratante, reduce el ácido úrico y calma el estreñimiento. Además, ayuda a reducir la tensión arterial
  • El albaricoque. Es mejor tomar este tipo de fruta con piel, pero antes hay que lavarlo bien. El albaricoque seco en forma de orejones tiene mayor contenido de hierro
  • La sandía. Es antioxidante, refresca, hidrata y depura. Combate enfermedades o dolencias urinarias, como por ejemplo, infecciones
  • La ciruela pasa. Está indicada para el estreñimiento pues es un laxante natural. La ciruela pasa es buena también para la artrosis y el hígado. Hay que tener mucho cuidado con esta fruta ya que tiene mucho contenido de azúcares
  • La ciruela fresca. Es laxante, diurética y depurativa. Previene el cáncer de colon y la osteoporosis

Vitamina D o colecalciferol

Vitamina D o colecalciferol

La vitamina D o colecalciferol es fundamental para la mineralización de los huesos. Se obtiene por síntesis en la piel por medio de los rayos ultravioletas del sol. Para ello es necesario una exposición al sol adecuada. Si la exposición al sol no es lo suficientemente larga, no se forma la suficiente cantidad de vitamina que el cuerpo necesita.

La insuficiencia de la vitamina D por falta de exposición al sol no se puede compensar ingiriendo alimentos que contengan esta vitamina. Cuando la vitamina D se toma por la exposición al sol, pasa de la piel a los riñones, por lo que las personas que padecen de insuficiencia renal crónica, podrían sufrir de déficit de vitamina D. La vitamina D la produces en la piel, la activas en los riñones y la ingieres también con los alimentos.

Este tipo de vitamina previene el raquitismo en los niños y las enfermedades de los huesos en adultos, como la descalcificación. Esta vitamina es necesaria para que se desarrollen bien los huesos y los dientes pues ayuda a la absorción del calcio. Sin la vitamina D, no es posible que el cuerpo pueda absorber el calcio.

No obstante, esta vitamina también la podemos obtener de ciertos alimentos, pero ¿qué alimentos contienen vitamina D? En el apartado Alimentos con vitamina D podrás saber cuáles puedes incluir en tu dieta para que no te falta esta vitamina fundamental en tu cuerpo.

¿Qué pasa si tengo deficiencia de la vitamina D?

  • Dolores en los huesos
  • Propensión a las fracturas de huesos.

¿Qué pasa si tengo un exceso de la vitamina D?

  • Acumulación de calcio en la sangre o hipercalcemia. La persona con hipercalcemia sufre de vómitos, nauseas, confusión, fatiga, debilidad, muchas ganas de orinar, etc
  • Hipercalciuria. Es una anomalía metabólica con síntomas como infecciones del tracto urinario, cálculos renales, etc

Alimentos con vitamina D

A continuación, te vamos a señalar alimentos altos en vitamina D que no pueden faltar en tu dieta:

  • El atún
  • La leche de vaca
  • El huevo
  • La caballa
  • El salmón
  • La anguila
  • El arenque seco
  • La mostaza
  • La mayonesa. Mejor natural
  • La cuajada

Vitamina E o tocoferol

Vitamina E o tocoferol

La vitamina E o tocoferol es un poderoso nutriente liposoluble antioxidante contra los radicales libres y, por tanto, evita el envejecimiento de las células y protege los tejidos. Lo podemos encontrar en muchos alimentos.

Esta vitamina es, además, antiinflamatoria y está vinculada a la fecundación, por lo que es fundamental para el proceso de formación de espermatozoides y de la maduración de los óvulos. Ayuda a la creación de hormonas sexuales y mejora la calidad de los espermatozoides. Se le conoce también con el nombre de la vitamina de la fecundación.

Asimismo, los doctores Wilfred y Evan Vere Shute, Linus Pauling y, posteriormente, la prestigiosa revista Harvard Health llegaron a la conclusión tras muchos estudios e investigaciones de que la vitamina E mejora enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la pérdida de visión.

Esta vitamina liposoluble interviene en la formación de los glóbulos rojos y ayuda a evitar que la sangre se coagule en los vasos sanguíneos.

¿Qué pasa si tengo deficiencia de la vitamina E?

  • Anemia (anemia hemolítica)
  • Debilidad muscular
  • Pérdida de sensibilidad en brazos y piernas
  • Afecciones en los glóbulos rojos
  • Debilidad del sistema inmunitario

¿Qué pasa si tengo un exceso de la vitamina E?

  • Disminuye la capacidad de coagulación, por lo que puede darse fácilmente sangrados si te haces una herida. Los sangrados pueden ser un problema
  • Cansancio
  • Nauseas

Beneficios de la vitamina E

  • Retrasa el envejecimiento celular prematuro
  • Es cicatrizante. Mejora la cicatrización
  • Refuerza el sistema inmune
  • Protege los vasos sanguíneos
  • Ayuda a la fertilidad sexual
  • Es importante para la vista

Alimentos con vitamina E

La lista de alimentos que contienen vitamina E es la siguiente:

  • Semillas de girasol
  • Espinacas
  • Aceite de canola, de oliva y de maíz
  • Carnes
  • Lácteos
  • Huevos
  • Guisantes
  • Aceite de cacahuete. Este tipo de aceite no contiene colesterol y resiste el calor, por lo que resulta ideal para freír
  • Pistachos
  • Almendras
  • Cacahuetes o maní (manises)
  • Nueces
  • Grelos
  • Vegetales de hojas

Frutas con vitamina E

  • Aguacate
  • Kiwi
  • Mango
  • Coco
  • Arándanos
  • Papaya
  • Uvas
  • Ciruelas

Vitamina K

Vitamina K

La vitamina K, también llamada filoquinonas o menaquinonas, la fabrican generalmente las bacterias de la flora intestinal, pero también la podemos obtener de los alimentos porque casi no se almacena en el cuerpo. Es sintetizada por la flora intestinal y en la dieta, por lo que las personas con problemas intestinales corren el riesgo de no poder obtenerla de manera adecuada.

Esta vitamina liposoluble es antihemorrágica y participa en la fabricación de algunas proteínas óseas. Es una vitamina importante en la salud ósea, por lo que la vitamina E mantiene los huesos sanos y su carencia hace que nuestros huesos estén más frágiles. Tiene un papel importante en el tema de la coagulación.

Esta es la única vitamina liposoluble que actúa como coenzima, es decir, que activa enzimas para que participen en reacciones bioquímicas.

¿Qué pasa si tengo deficiencia de la vitamina K?

  • Hematomas
  • Sangrados nasal, intestinal o estomacal. También puede haber sangre en la orina
  • Problemas de huesos frágiles u osteoporosis
¿Es fácil llegar a tener déficit de vitamina k?

Tener déficit de vitamina K no es fácil si llevas una dieta saludable en la que comas de todo e ingieras vegetales. Las espinacas, las almendras, la lechuga o el perejil contienen vitamina K, por lo que, si consumes habitualmente este tipo de alimentos, estarás ingiriendo vitamina K.

Sin embargo, las personas que tienen problemas de absorción intestinal o padecen de desnutrición podrían tener carencia de vitamina K. El cáncer o la anorexia son enfermedades que podrían llevar a tu cuerpo a desnutrirse, así que aconsejamos que tomes en consideración la importancia de esta vitamina liposoluble pues puede acarrear problemas de salud graves en los huesos y en la coagulación de la sangre.

Cierto tipo de medicamentos como el Sintrom o la Warfarina contribuyen al déficit de vitamina K. Así que, si tomas este tipo de medicamentos, trata de comer más alimentos que contengan vitamina K o también de tomar suplementos vitamínicos que la contengan. Consulta con tu médico de confianza.

¿Qué pasa si tengo un exceso de la vitamina K?

  • Problemas en el hígado
  • Ictericia, es decir, piel amarillenta. Puede darse en la piel y en los ojos
  • problemas en la coagulación

Alimentos con vitamina K

A continuación, te damos una lista de alimentos con vitamina K que no pueden faltar en tu dieta diaria:

  • Lechuga
  • Repollo
  • Nabo
  • Kale
  • Perejil
  • Espinacas
  • Coliflor
  • Calabaza
  • Papas
  • Hígado
  • Brócoli

Frutas con vitamina K

  • Aguacate
  • Arándanos
  • Ciruelas
  • Peras
  • Kiwi
  • Melocotones
  • Moras
  • Higos

Vitaminas hidrosolubles

Etimológicamente las vitaminas hidrosolubles significan que se puede disolver en agua. El prefijo hidro significa agua en griego y soluble significa que se puede disolver. Por tanto, las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Por este motivo el cuerpo las puede eliminar por medio de la orina.

Se trata de vitaminas poco tóxicas que no se almacenan en el cuerpo y que se eliminan rápidamente. Las vitaminas hidrosolubles intervienen en la metabolización de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas y son fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo, que es el encargado de generar energía para el cuerpo.

Este tipo de vitaminas no se almacenan en el cuerpo como ocurre con las vitaminas liposolubles y, por este motivo, es necesario incluirlas en la dieta constantemente pues se eliminan fácilmente por medio de la orina.

Una característica importante de estas vitaminas es que se van a encontrar en alimentos unidas a coenzimas. Las coenzimas y las enzimas trabajan juntas en el metabolismo y la producción de energía, por lo que es imprescindible hacerles mención. Las coenzimas son moléculas que ayudan a las enzimas a desarrollar su actividad.

Las enzimas son proteínas encargadas de efectuar los cambios químicos en el cuerpo y las coenzimas las que ayudan a que los puedan llevar a cabo. estos dos conceptos son fundamentales para entender el funcionamiento del metabolismo y de proceso de metabolización de las vitaminas.

Las vitaminas hidrosolubles se van a encontrar, por tanto, en alimentos unidas a coenzimas.

La misión principal de las vitaminas hidrosolubles es la de actuar como coenzimas (activan a las enzimas para que participen en determinadas reacciones bioquímicas). A este grupo de vitaminas pertenecen la vitamina C y las vitaminas del grupo B. Las vitaminas del grupo B se subdividen en 3 grupos:

  1. Vitaminas liberadoras de energía por su participación en el metabolismo de las células: vitaminas B1, B2, B5 y B8.
  2. Vitaminas productoras de sangre: B9 y B12.
  3. Vitaminas que participan en funciones más generales: B6.

Las vitaminas hidrosolubles se dividieron en un principio en la vitamina C y el complejo B, pero posteriormente se encontró que este complejo B se fraccionaba a su vez en diferentes tipos que forman las distintas vitaminas del grupo B.

La vitamina C se encarga de la reparación y el mantenimiento de los tejidos celulares, es antioxidante y ayuda a la cicatrización.

Las vitaminas que corresponden al grupo B, sin embargo, se encargan de la producción de energía, del metabolismo y del funcionamiento de los órganos. Si hay una deficiencia de vitamina B, habrá falta de energía, depresión o problemas en los tejidos. Este grupo de vitaminas es fundamental para mantener el metabolismo activo.

Estas vitaminas se eliminan fácilmente del cuerpo por medio de la orina o del sudor, excepto la vitamina B12, que se almacena en el hígado, por lo que es importante conocer cuáles son los alimentos con complejo B e incluirlos en tu dieta para nunca tengas carencias o deficiencias nutricionales.

De todo esto hablaremos más en profundidad en los siguientes apartados, ¡descubre ya toda la información sobre las vitaminas hidrosolubles!🥇

Vitamina C o ácido ascórbico

Vitamina c o ácido ascórbico

La vitamina C es poco estable. Hay que tener en cuenta que un zumo de naranja natural pierde la vitamina C en un plazo de 15 a 20 minutos. Se trata de una vitamina muy importante que debes tomar a diario, por lo que hay que debemos comer habitualmente alimentos ricos en vitamina C.

Las funciones de la vitamina C son las siguientes:

  • Estimula el sistema inmunitario, que es el encargado de protegernos de desequilibrios en nuestra salud que dan lugar a enfermedades y dolencias.
  • Tiene un efecto antioxidante. Este nutriente hidrosoluble retrasa el envejecimiento de la piel, previene el cáncer, ayuda a las enfermedades cardiovasculares y previene y mejora los resfriados.
  • Ayuda a aumentar la producción de glóbulos blancos. Los glóbulos blancos son importantes para que el cuerpo se defienda de infecciones.
  • Elimina radicales libres y, por lo tanto, aporta energía a nuestras células. Esto refuerza el sistema inmunitario.
  • Mantiene el tejido conjuntivo sano ya que participa en la producción de colágeno, que es una proteína abundante en la piel, los vasos y los huesos.

¿Qué pasa si tengo un déficit de la vitamina C?

El déficit de la vitamina C está relacionada con la aparición de una enfermedad denominada escorbuto, cuyos síntomas son los siguientes:

  • Fatiga o cansancio
  • Dolor muscular
  • Palidez
  • Debilidad
  • Pérdida de apetito
  • Pérdida de peso o incapacidad para aumentar de peso o de talla
  • Propensión a la aparición de hematomas o moretones
  • Diarrea
  • Fiebre
  • Irritabilidad o mal humor
  • Sensación de falta de aire
  • Sangrado de encías
  • Encías sensibles
  • Pérdida de dientes
  • Ojos hundidos
  • Falta de cicatrización. Se pueden volver a reabrir heridas o úlceras
  • Inflamación o dolor en las articulaciones
  • Hemorragias internas

Beneficios y propiedades de la vitamina C

  • Permite combatir infecciones
  • Previene algunos tipos de cáncer
  • Activa la producción de colágeno, que es fundamental para la formación de cartílago y de hueso
  • Previene las cataratas
  • Evita enfermedades degenerativas
  • Es importante en el proceso de desintoxicación del hígado
  • Facilita la absorción de hierro de origen vegetal
  • Ayuda a la curación de heridas
  • Evita el cansancio y la irritabilidad
  • Mejora la memoria
  • Baja la presión arterial. Es conveniente suplementar también con magnesio para reforzar nuestras defensas.
  • Disminuye la inflamación.

Alimentos con vitamina C

  • Cebolla
  • Espárragos
  • Pimiento verde
  • Tomate
  • Los berros. Son depurativos y diuréticos
  • Acelgas
  • Coliflor
  • Perejil
  • Castañas
  • La trucha
  • Membrillo
  • Espinacas
  • Limón

Frutas con vitamina C

A continuación, te damos 5 frutas con vitamina C que puedes incluir en tu dieta:

Vitamina B1 o tiamina

Vitamina B1 o tiamina

La vitamina B1, tiamina o también conocida como vitamina F, es imprescindible para el correcto funcionamiento de la musculatura y del sistema nervioso. Los malos hábitos como beber alcohol y fumar provocan su deficiencia en el cuerpo.

Esta vitamina hidrosoluble juega un papel muy importante en la producción y suministro de energía a todo el cuerpo. Cuando tenemos insuficiente esta vitamina en el cuerpo, tendremos falta de energía y se producirá un desequilibrio en nuestro organismo. Se encarga del correcto funcionamiento del metabolismo y producen energía a partir de la conversión de los alimentos en energía.

Convierte los carbohidratos en energía, especialmente dirigida al sistema nervioso y al cerebro. Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son esenciales para el sistema nervioso, por lo que no podemos prescindir de ellos. La vitamina B1 influye en la memoria, en la agilidad mental y en el aprendizaje.

Las personas que hayan sufrido de acortamiento de los intestinos y les falte el yeyuno, que es la parte media del intestino delgado, tendrán problemas para la absorción de esta vitamina. Esta vitamina hidrosoluble se absorbe en el mismo yeyuno, por lo tanto, las personas que hayan sufrido la extirpación de esta parte del intestino, deberán tomar por vía intravenosa esta vitamina.

Se trata, como ya hemos dicho, de una vitamina relevante en el ciclo de producción de energía. Su déficit está relacionado con la aparición de la enfermedad del Beri-Beri.

El exceso de estrés, además, afecta gravemente al sistema digestivo y, por lo tanto, a la correcta absorción de la vitamina B1.

Del mismo modo, la ingesta excesiva de cafeína repercute negativamente de 2 formas diferentes en la absorción de esta vitamina hidrosoluble:

  1. El efecto diurético del café hace que la vitamina B1 se elimina con mucha facilidad, impidiendo su absorción por el cuerpo
  2. La cafeína interfiere con el metabolismo de absorción de la vitamina B1

Debemos hacer una aclaración con la toma de café, y es que no estamos diciendo que no podamos beber café, sino que su ingesta es perjudicial cuando se toma en exceso.

Entre algunos síntomas de la falta de vitamina B1 se encuentran los siguientes:

  • Despistes
  • Mala memoria
  • Problemas para concentrarse
  • Ondulaciones en las uñas
  • Fatiga
  • Frío en las extremidades por la falta de producción de energía
  • Hormigueos en pies y manos

¿Qué es beri-beri?

Beri-beri es una enfermedad producida por la falta de la vitamina B1, cuyos síntomas son los siguientes:

  • Problemas cardiovasculares
  • Dolores en todo el cuerpo
  • Problemas del sistema nervioso
  • Despertarse de noche con falta de aire
  • Fatiga constante
  • Hinchazón en las piernas o en los pies
  • Dificultad para caminar y entumecimiento de las extremidades
  • Vómitos
  • Confusión

En casos extremos de deficiencia de esta vitamina podrían darse problemas de alucinaciones y visión borrosa. En casos en los que ya se ha diagnosticado el síndrome de Korsakoff se pueden dar estos y más síntomas extremos.

Alimentos con vitamina B1

Los alimentos que contienen la vitamina B1 son alimentos para el cerebro y las neuronas, así que no pueden faltar en tu dieta pues, al igual que el resto de alimentos con complejo B, intervienen en multitud de procesos químicos imprescindibles para generar vida y energía. Puedes encontrar la vitamina B1 o tiamina en los siguientes alimentos:

  • Arroz integral
  • Garbanzos
  • Guisantes
  • Lentejas
  • Chorizo
  • Besugo
  • Castañas
  • Lubina
  • Naranjas
  • Avellanas
  • Nuez
  • Pistacho

Vitamina B2 o riboflavina

Vitamina B2 o riboflavina

La vitamina B2, riboflavina o también conocida como vitamina G, es importante para el crecimiento del cuerpo y para la formación de los glóbulos rojos. Además, intervienen en la obtención de energía a partir de los alimentos.

Como el resto de las vitaminas, este micronutriente necesita de otras vitaminas para llevar a cabo sus funciones. La vitamina B2 tiene función en el cuerpo de transferencia de electrones y participa en reacciones de producción de energía. Es, por tanto, una de las vitaminas del grupo B que intervienen en la producción de energía. Ayuda a liberar energía de las proteínas, es decir, transforma las proteínas (por ejemplo, huevos o hígado de pollo o de ternera) en energía.

Esta vitamina hidrosoluble ayuda a prevenir o a paliar los dolores de cabeza o las migrañas. Además, ayuda a la activación de las vitaminas B6 y de la B9, por lo que, si tenemos déficit de la vitamina B2 o riboflavina, las B6 y en la B9 se verán también afectadas.

Hábitos como fumar y beber alcohol o seguir una dieta vegetariana estricta provocan una deficiencia de la vitamina B2.

¿Qué pasa si tengo un déficit de la vitamina B2?

El déficit de la vitamina B2 está relacionado con la aparición de los siguientes síntomas:

  • Dermatitis
  • Queilosis (grietas, fisuras o llagas alrededor en la comisura de los labios)
  • Labios hinchados
  • Dolor de garganta
  • Problemas hepáticos (hígado)
  • Glositis (inflamación de la lengua)
  • Pérdida de cabello
  • Problemas del sistema nervioso y reproductor
  • La carencia de esta vitamina causará anemia, lo cual hará que la persona se sienta cansada y débil
  • Puede producir cataratas pues afecta al cristalino

Beneficios de la vitamina B2

  • Alivia la fatiga ocular
  • Proporciona salud ocular
  • Es buena para la salud de las mucosas, el pelo, las uñas y la piel

Alimentos con vitamina B2

  • Guisantes
  • Las ostras
  • Los huevos
  • El champiñón
  • Las almendras
  • El hígado de cerdo, de pollo y de ternera

Vitamina B3 o niacina

Vitamina B3 o niacina

La vitamina B3, niacina, también conocida como vitamina P o vitamina PP, puede ser producida por el cuerpo en pequeña cantidad pero también debe tomarse de los alimentos.

Esta vitamina hidrosoluble es esencial para el funcionamiento del aparato digestivo, de la piel y del sistema nervioso. Es una vitamina fundamental para que funcione el metabolismo y para que podamos tener energía.

Posee una función muy importante de eliminar los tóxicos del cuerpo. Elimina las sustancia nocivas del cuerpo, como por ejemplo los colorantes de las comidas, aditivos, etc. Además, ayuda a controlar el colesterol malo y a eliminar el exceso del hongo Cándida Albicans.

Otra función de la vitamina B3 es la de anti-depresivo pues ayuda a combatir los estados emocionales de depresión. Cuando una persona está deprimida, se le puede dar vitamina B3 pues tiene un efecto anti-depresivo.

La vitamina B3 participa en los procesos energéticos y evita que se destruya el tejido adiposo. La vitamina B1 trabaja más la conversión de los carbohidratos en energía, la B2 de la de las proteínas y la B3 de todo (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

Diferencia entre niacina y niacinamida

La niacina es la vitamina B3 por excelencia y es la que debemos buscar en la composición química de las vitaminas que compremos en herbolarios o en farmacias. Es la que realmente va a aportar todos los beneficios de la vitamina B3 que tanto hace falta a nuestro cuerpo para que el metabolismo funcione correctamente.

Las vitaminas del grupo B son fundamentales para generar energía y para todos los procesos que tienen lugar en las células.

La niacinamida es la que podemos mayormente encontrar en los ingredientes o en las composiciones de las vitaminas que consumimos. Esto se hace de esta manera para evitar efectos secundarios de enrojecimiento de la piel que pueden resultar desagradables o molestos a la vista.

Sin embargo, el cambiar niacina por niacinamida conlleva perder todos los beneficios y propiedades de la vitamina B3. La niacinamida no contiene las propiedades de la vitamina B3 y no nos aporta realmente los beneficios que buscamos a la hora de tomar un complejo vitamínico completo.

Por tanto, la niacinamida se utiliza a menudo en lugar de la niacina para solucionar el déficit de la vitamina B3 porque la niacinamida no causa enrojecimiento, pero esta no proporciona las propiedades de la B3, por lo que no nos va a servir de nada tomarla. En definitiva, asegúrate de que las vitaminas que compres tengan niacina y no niacinamida.

¿Qué pasa si tengo un déficit de la vitamina B3?

El déficit de la vitamina B3 causa problemas de dermatitis, diarrea, demencia y problemas en los sistemas que requieren mucha energía, como son el sistema digestivo y el sistema nervioso.

Su carencia también está relacionada con la enfermedad de la pelagra, entre cuyos síntomas están los delirios o la confusión mental, la debilidad, úlceras en la piel, diarrea, pérdida de apetito, dolores abdominales o inflamación de mucosas. Esta enfermedad puede llegar a causar síntomas de las tres D:

  1. Dermatitis con sensibilidad al sol
  2. Diarrea
  3. Demencia

Existe una cuarta D de deceso pues, si no se trata la deficiencia de la vitamina B3, podría llegar a causar la muerte.

síntomas de deficiencia de la vitamina b3
  • Sarpullidos
  • Piel con asperezas
  • Inflamación de la lengua y de la boca en general
  • Dolor de cabeza
  • Depresión
  • Fatiga
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Constipación
  • Dolor abdominal
  • Apatía
  • Desorientación
  • Pérdida de memoria

Alimentos con vitamina B3

  • Arroz integral
  • Hígado de cerdo y de ternera
  • La lubina
  • El salmón
  • El atún
  • Las almendras
  • El requesón
  • El té

Vitamina B5 o ácido pantoténico

Vitamina B5 o ácido pantoténico

La vitamina B5 o ácido pantoténico interviene en la conversión de los alimentos en energía y en la descomposición y fabricación de las grasas. El ácido pantoténico se encuentra presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos que ingerimos, por lo que no es difícil completar su consumo diario.

Esta vitamina hidrosoluble participa en la síntesis o proceso de obtención de colesterol, grasas esenciales y de hormonas esteroides. Además, interviene en el metabolismo y en las toxinas que se van a degradar en el hígado.

Esta vitamina tiene un efecto antiinflamatorio en la piel que ayuda a la recuperación de heridas. Además, mejora la salud de la piel y su hidratación.

Su carencia es muy rara pero, si tiene lugar un déficit de esta vitamina del grupo B, provoca multitud de síntomas como fatiga, insomnio, problemas de coordinación, irritabilidad, depresión, dolor de cabeza, falta de apetito, vómitos, dolor de estómago, diarrea, entumecimiento y ardor de manos y pies.

La deficiencia de la vitamina B5 se suele dar en personas con desnutrición severa.

Alimentos con vitamina B5 o ácido pantoténico

Ácido pantoténico
  • Yema de huevo
  • Brócoli
  • Champiñones
  • La batata
  • Aguacate
  • Leche
  • Yogurt
  • Pescado
  • Pollo
  • Los moluscos
  • Hígado
  • Riñones
  • Levadura

Vitamina B6 o piridoxina

Vitamina B6 o piridoxina

La vitamina B6 o piridoxina constituye una vitamina tan esencial que su carencia provoca dermatitis, debilidad muscular, insomnio, irritabilidad, trastornos inmunitarios y heridas alrededor de los ojos.

Esta vitamina tiene un papel muy importante en la formación de la hemoglobina y de los anticuerpos, así como en el funcionamiento de las células nerviosas y del sistema inmune.

La vitamina B6 cuando proviene de vegetales y plantas, se denomina piridoxina y, cuando proviene de alimentos de origen animal, toma la forma de piridoxal y piridoxamina. Esta vitamina es bastante resistente al oxígeno y al calor, por lo que los alimentos que contienen esta vitamina y son sometidos a calor (cocción) preservan bastante bien sus contenido en vitamina B6.

Esta vitamina hidrosoluble es fundamental para que las enzimas puedan funcionar correctamente. La vitamina B6 o piridoxina influye en el desarrollo cerebral del feto, por lo que es muy importante en el periodo de gestación. Es importante, además, en el desarrollo en la época de la infancia, en el sistema inmunitario y en el sistema nervioso.

Existen evidencias científicas que relacionan la vitamina B6 con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o de tener inflamación.

Excepcionalmente, esta vitamina, a diferencia del resto de las vitaminas hidrosolubles, es altamente tóxica por encima de 500 mg al día. En tal caso, desencadena síntomas neurológicos, como por ejemplo, neuropatía sensitiva. Además, si existiese un exceso de esta vitamina, afectaría al sistema nervioso, por lo que los movimientos corporales se verían a su vez afectados.

Beneficios de la vitamina B6

La ciencia ha demostrado que el correcto consumo de la vitamina B6 contribuye a tener los siguientes efectos beneficiosos en nuestro organismo:

  • Algunos estudios constatan la relación entre la deficiencia de la vitamina B6 y el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer
  • Menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas
  • Estudios científicos han relacionado la mejoría de algunos síntomas del autismo y la vitamina B6
  • Las personas con niveles más altos de piridoxina poseen mejor memoria
  • Esta vitamina ayuda a paliar el síndrome premenstrual
  • Síntomas del embarazo, como náuseas y vómitos, mejoran con la vitamina B6

Funciones de la vitamina B6 o piridoxina

  • Ayuda en la producción de anticuerpos y de hemoglobina
  • Interviene en la descomposición de proteínas y los hidratos de carbono
  • Contribuye a mantener una función neurológica adecuada
  • Participa en la formación de glóbulos rojos
  • Ayuda en la formación del glucógeno
  • Es importante para el sistema nervioso

Déficit de la vitamina B6

  • Anemia
  • Irritabilidad
  • Confusión
  • Debilitamiento del sistema inmune
  • Labios escamosos
  • Erupciones
  • Sensibilidad auditiva en bebés
  • Convulsiones

Alimentos con vitamina B6 o piridoxina

  • Aguacate. Es muy nutritivo y energético. Contiene proteínas y grasas de alta calidad. Su hierro se absorbe mejor que el de otros vegetales
  • Las espinacas
  • Los plátanos
  • La yema de huevo
  • Lentejas
  • Salmón
  • Nueces
  • El pavo
  • Las almendras
  • La coliflor
  • Los puerros. Este vegetal es descongestivo y antiinflamatorio. Ayuda en catarros y combate la anemia
  • El hígado de ternera
  • Tomates

Vitamina B8 o biotina

Vitamina B8, B7 o biotina

La vitamina B8, también considerada vitamina B7, es conocida como biotina, vitamina H o coenzima R. Esta vitamina la pueden producir las bacterias intestinales pero también debes tomarla de los alimentos. Esta vitamina ayuda a metabolizar las grasas, las proteínas y los carbohidratos y, además, es necesaria para la elaboración de hormonas.

Esta vitamina del complejo B solo puede ser sintetizada por algas, mohos, levaduras, bacterias y algunos tipos de plantas.

La función de esta vitamina hidrosoluble es la de transferir dióxido de carbono (CO2). Su deficiencia es muy rara pero por culpa de una gran ingesta de huevos crudos, especialmente de claras de huevo, se inactiva la vitamina B8. Una dieta que sobrepase los 20 huevos a la semana crudos, inactivará esta vitamina. En tal caso, la persona perderá el apetito, sentirá nauseas y sufrirá de dermatitis y de glositis.

Funciones de la B8

  • Produce aminoácidos y ácidos grasos
  • Se encarga de la metabolización de proteínas y de aminoácidos en las uñas y en la raíz del cabello
  • Transforma los alimentos en glucosa (energía para las células)

Beneficios de la vitamina B8

  • Fortalece las uñas y el cabello
  • Se encarga de la salud de las membranas de las mucosas
  • Mejora la salud de la piel
  • Ayuda a perder peso
  • Reduce el colesterol malo
  • Ayuda a mantener un embarazo saludable
  • Disminuye los niveles de azúcar en la sangre, ayudando en la prevención y en el tratamiento de la diabetes
  • Mejora los síntomas o padecimientos de la enfermedad de esclerosis múltiple

¿Qué pasa si tengo un déficit de la vitamina B8?

La carencia de la vitamina B8 tiene como consecuencia los siguientes síntomas:

  • Conjuntivitis
  • Infecciones de la piel
  • Pérdida de cabello
  • Uñas frágiles o quebradizas
  • Convulsiones
  • Alucinaciones
  • Erupciones o sarpullidos alrededor de los ojos, la nariz, la boca o el ano
  • Alteraciones del sistema nervioso
  • Depresión
  • Disminución de la capacidad del sistema inmunitario
  • Trastornos en el sistema nervioso que podrían llegar a causar neuropatías
  • En los bebés la carencia de la biotina puede llegar a generar en debilidad muscular o retraso en el desarrollo

Alimentos con vitamina B8

  • Carne
  • Los huevos
  • Frutos secos
  • Pescado
  • Hígado
  • Semillas
  • Espinacas
  • Brócoli
  • Batata

Vitamina B9 o ácido fólico

Vitamina B9, ácido fólico o folato

A la vitamina B9, se le llama también ácido fólico o vitamina M, porque se encuentra en las hojas de los vegetales. Etimológicamente ácido fólico proviene de la palabra folato (es la forma de la vitamina B9 en los vegetales), que a su vez proviene del latín folium, que significa hoja.

El folato es una vitamina B que se encuentra en muchos alimentos, como vegetales verdes, frutas cítricas (limón o pomelo), o las judías, también llamadas frijoles, frejoles, o alubias.

La vitamina que procede de los alimentos es la que nos va a aportar los mejores micronutrientes necesarios para su conversión y absorción en el cuerpo. El ácido fólico es un componente sintético y artificial.

Los términos ácido fólico y folato se emplean indistintamente pero hay que tener en cuenta que no son lo mismo. Ambos son términos que se emplean para denominar la vitamina B9, sin embargo, el folato es una vitamina B que podemos encontrar en alimentos naturales, mientras que el ácido fólico es un folato artificial, que se encuentra en suplementos vitamínicos y en alimentos fortificados.

Esta vitamina es muy importante para la formación del material genético de las células ya que participa en la fabricación de ADN y de ARN. También la vitamina B9 interviene en la maduración de los glóbulos rojos y blancos.

Funciones del ácido fólico

  • Interviene en la formación de glóbulos rojos
  • Participa en la formación del ADN, por lo que es importante para prevenir fallos o malformaciones genéticas durante la gestación
  • Protege la salud del corazón
  • Reduce el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares combinada con otras vitaminas del grupo B

Beneficios del ácido fólico

  • Reduce el riesgo de padecer cáncer
  • Contribuye al crecimiento de los tejidos y células

¿Qué pasa si tengo un déficit de la vitamina B9?

El déficit de la vitamina B9 está relacionado con una enfermedad que se llama anemia megaloblástica.

La carencia de esta vitamina tiene como consecuencia problemas como la fatiga, la anemia, la irritabilidad, palpitaciones, la depresión, el insomnio, el estreñimiento, dificultad para poder respirar y depresión.

El consumo deficiente de esta vitamina puede llegar a causar, además, úlceras a nivel bucal y cambios de color en la piel, las uñas o el cabello.

Alimentos con vitamina B9 o ácido fólico

  • Alcachofas
  • Judías
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Habas
  • Guisantes
  • Col
  • Boniato
  • Aguacate
  • Lechuga
  • Batata
  • Escarola
  • Espárragos
  • Rábanos
  • Cebolla
  • Calabaza
  • Dátiles
  • Pipas de girasol
  • Almendras
  • Avellanas
  • Puerros
  • Apio
  • Remolacha
  • Huevos
  • Melón
  • Kiwi
  • Pistachos
  • Habichuelas
  • Tomate
  • Cacahuete
  • Nueces
  • Grelos
  • Atún
  • Salmón
  • Coco

Vitamina B12 o cobalamina

Vitamina B12 o cobalamina

Vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es cristalina y de color rojo y debe su denominación de cobalamina a su contenido en cobalto.

Esta vitamina hidrosoluble es esencial y no la produce el cuerpo, por lo que tenemos que tomarla por medio de la ingesta de alimentos B12. Además, la B12 participa en la reproducción de las células e interviene en procesos metabólicos como el ciclo de Krebs.

Esta vitamina, a diferencia de las demás vitaminas hidrosolubles, sí se almacena en el organismo y, concretamente, en el hígado, por lo que es muy rara su deficiencia. En ocasiones se da una anemia perniciosa por falta del factor intrínseco, que es un elemento indispensable para la absorción correcta de la vitamina B12.

La vitamina hidrosoluble B12 es fundamental para el tejido sanguíneo y la mucosa intestinal. Un excesivo aporte de la vitamina B9 puede compensar la falta de la anemia por B12. Sin embargo, el resto de carencias por la vitamina B12 no se podrían solucionar, por lo que tendríamos que suplementar con B12 o tomar suplementos vitamínicos para tener la cantidad suficiente de vitamina B12 en nuestro cuerpo.

La vitamina B12 proviene exclusivamente del reino animal, por lo que las personas que siguen una dieta vegetariana estricta deben tomar suplementos de ella.

Funciones de la B12

  • Interviene en el crecimiento
  • Ayuda a tener más energía
  • Ayuda a deportistas a tener un buen nivel deportivo

¿Qué pasa si tengo un déficit de la vitamina B12?

Tener déficit de vitamina B12 es complicado pues esta vitamina es la única del grupo B que se almacena.

Sin embargo, tener carencias de esta vitamina provoca problemas de salud muy graves como pueden ser confusión, desorientación, depresión, irritabilidad, apatía, pérdidas de memoria y manías. En algunas personas pueden darse casos de alucinaciones, comportamientos agresivos, insomnio y cambios en el olor, sabor y visión.

La persona con carencia de cobalamina experimentará anemia perniciosa, debilidad, entumecimiento u hormigueo en las extremidades o pérdida de equilibrio. Por tanto, debes saber en qué alimentos se encuentra la vitamina B12 para combatir la carencia de esta vitamina fundamental del complejo B para el funcionamiento del metabolismo y la producción de energía.

Alimentos con vitamina B12 o cobalamina

  • Carne
  • Huevos
  • Lácteos
  • Pescado
  • Pollo

Frutas con vitamina B

Los nutrientes de las vitaminas del complejo B los podemos encontrar en todas las frutas, excepto la la B12.

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