El ayuno es un medio de desintoxicación del cuerpo muy beneficioso y no muy conocido o normalizado en nuestra sociedad. El ayuno intermitente te aporta bienestar físico y mental. Tanto si gozas de salud, como si necesitas perder peso, eres diabético o quieres mejorar tu estado físico. Descubrirás qué es el ayuno intermitente, cómo ayunar y cuáles son sus múltiples beneficios. Así que, ¡ayunízate! 🥇
¿Qué es el ayuno intermitente?
Se ha hablado mucho del ayuno intermitente, pero pocas personas conocen realmente qué es este tipo de ayuno, cómo se hace y los enormes beneficios que nos aporta tanto a la salud física como a las emociones.
La palabra ayuno se define como un periodo largo de tiempo en el que la persona no come alimentos. Se trata de un plazo de tiempo en el que la persona está sin ingerir alimentos e, incluso, bebidas. Durante una situación de ayuno el cuerpo aprovecha para desintoxicarse y bajar, de esta manera, la inflamación, mejorando dolencias y enfermedades.
Este tiempo de ayuno conlleva muchos beneficios tanto físicos como mentales pues se ha demostrado con estudios médicos que ayunar es bueno para la memoria, para mejorar el insomnio e, inclusive, para ganar masa muscular.
El ayuno intermitente es un periodo en el que la persona está un número de horas en ayunas dentro de las 24 horas que tiene el día. Lo más común es estar 8 horas sin comer, que es el periodo nocturno en el que dormimos y el cuerpo repara y regenera tejidos, sana y lleva a cabo procesos de reequilibrio. Pero, además, se pueden hacer ayunos intermitentes de 12, 14 o, incluso, 16 horas. Es decir, que, dentro de las 24 horas que tiene un día, estarás sin comer 12, 14 o 16 horas. El resto de horas, podrás comer. Ahora bien, con respecto a lo que se come y a los tiempos entre las comidas y el periodo de ayuno (dieta intermitente), es recomendable tener en cuenta ciertas consideraciones si queremos aprovechar los beneficios del ayuno intermitente, como explicaremos más adelante.
Numerosos estudios demuestran la eficacia del ayuno intermitente en la salud y en la longevidad. Un estudio realizado en 2016 por el doctor John Johnson en ratas constató que aquellas ratas que eran sometidas a un ayuno intermitente vivían hasta un 30% más de tiempo.
Además de hacer un ayuno intermitente más o menos prolongado, deberás llevar una dieta ligera que te permitirá depurar los órganos filtros del cuerpo como, por ejemplo, los riñones o el hígado. Esto sería lo ideal.
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¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno se ha realizado durante toda la historia de la Humanidad y en todas las culturas, aunque hoy en día es el gran desconocido para nuestra sociedad moderna. Cuando pensamos en el ayuno, solemos asociarlo a cuestiones religiosas o espirituales, pero este medio de desintoxicación de nuestro cuerpo va más allá de culturas, religiones, ideologías y de creencias.
El ayuno intermitente activa en nuestro cuerpo un mecanismo fisiológico de desintoxicación y de reparación de las células. Cuando comes, ingieres azúcares que hacen que suba la glucosa en sangre y que el páncreas segregue insulina. Se trata de procesos naturales que lleva a cabo nuestro cuerpo cuando ingerimos alimentos. Sin embargo, el exceso de glucosa se almacenará en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y en forma de grasa en el tejido adiposo, lo que hace que acumulemos grasa y engordemos.
En una situación de ayuno ocurre todo lo contrario. El cuerpo no está recibiendo azúcares, con lo cual bajan la glucosa y la insulina y el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno y de grasa.
Nuestro organismo sabe muy bien cómo tiene que actuar ante la falta de alimentos, pues se trata de una respuesta adaptativa en la que empezará a compensar esa carencia de alimentos con la utilización del combustible que tiene reservado en forma de grasa y en forma de glucógeno.
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Preguntas frecuentes sobre alimentación y salud
¿Alguna vez te has hecho preguntas sobre la alimentación y la salud y te has quedado con dudas? Pues aquí te vamos a responder a algunas preguntas que todos nos hemos hecho alguna vez pero, si tienes más preguntas, déjanoslas en los comentarios y con gusto te responderemos.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente?
En la sociedad moderna las personas están acostumbradas a comer muchas veces al día y a ingerir mucha cantidad de carbohidratos sin mesura. Esto conlleva a que el cuerpo fabrique muchísima insulina, lo cual hará que se acumule mucha grasa y aumenten de peso o, incluso, que comencemos a ser prediabéticos.
Para que el cuerpo genere grasas hacen falta 2 cosas: glucosa e insulina. La ingesta de tanto carbohidrato, el cual se transforma en glucosa, hace que las personas terminen con sobrepeso, inflamaciones, sensación de cansancio, falta de energía, insomnio, poca calidad de sueño, malas digestiones, apatía y embotamiento. Y esto es solo el principio.
Cuando se llega a este estado lo mejor es hacer ayuno intermitente y cambiar nuestro estilo de vida, es decir, comer más sano y beber más agua para hidratar el cuerpo, ayudando al organismo a expulsar los tóxicos del cuerpo. Pero ¿cuántas horas debo ayunar?
Existen 3 formas de ayuno intermitente como explicamos a continuación:
- Ayuno intermitente de 12 horas (12 12). Este tipo de ayuno lo puedes hacer en un día, dedicando 12 horas de ese día a no comer. Por ejemplo, terminas de comer a las 20:00 y no vuelves a comer hasta las 8:00 de la mañana siguiente. Esta forma de ayuno la puedes hacer todos los días.
- Ayuno intermitente de 14 horas (14 10). Esta clase de ayuno estarías 14 horas sin comer, dejando de comer, por ejemplo, a las 20:00 horas de la noche y volviendo a comer a la mañana siguiente a las 10:00.
- Ayuno intermitente de 16 horas (16 8). Este tipo de ayuno es más costoso pues estás más horas sin ingerir alimentos. Por ejemplo, dejas de comer a las 20:00 horas de la noche y rompes el ayuno a las 12:00 del mediodía del día siguiente.
El tercer tipo de ayuno, el de 16 horas, es la modalidad de ayuno más beneficiosa y la que más se suele llevar a la práctica. Durante esta modalidad se pueden ingerir líquidos pero no comidas sólidas. Los líquidos que puedes beber durante el ayuno intermitente de 16 horas son los siguientes:
- Agua
- Infusiones
- Agua con limón, con menta o con canela
- Bebidas vegetales que no sean leche de avena o de cereales. Por ejemplo, podríamos tomar zumos de vegetales, leche de almendras, nueces o sésamo, jugos verdes de vegetales, jugos de zanahoria o jugos de pepinos. En definitiva, bebidas vegetales pero ya con la fibra extraída
Existe otra modalidad de ayuno intermitente pero es ya para personas muy preparadas que pueden pasar muchas horas sin ingerir alimentos: el ayuno intermitente de 18 horas.
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Consejos para empezar a hacer ayuno intermitente
Llevar una buena alimentación y no tener carencias de vitaminas o de minerales es crucial para poder hacer un ayuno intermitente. Si abusamos de las comidas procesadas o de los carbohidratos y no solemos comer vegetales o carnes, pescados o huevos de forma habitual, será más difícil ayunar.
Lo primero, es tener una buena alimentación e hidratarnos muy bien. Se nos ha vendido mucho en el marketing y en la propia industria de la alimentación que hay que comer cuatro o cinco veces al día, pero esto es un error. Nuestro cuerpo no necesita comer tanto ni tantas veces. Trata de comer dos o tres veces al día o, incluso, una vez; será suficiente y no te desnutrirás. Intenta comer todos los días alimentos crudos aunque sea en forma de jugos o batidos. La fruta es mejor comerla entera para que no se te eleven demasiado los niveles de azúcar en sangre.
Lo segundo, se puede empezar el ayuno intermitente de 12 horas durante cuatro días a la semana. Luego, podrías pasar algún otro día de la semana al de 14 horas para ver qué tal te sientes. Cuando hayas superado el de 14 horas y si te encuentras preparado, con ganas y que no sientas hambre, puedes hacer el de 16 horas.
Si nunca has ayunado o no tienes la costumbre de hacerlo, te llevará un tiempo pues el cuerpo necesita un proceso de adaptación. Asimismo, para ello hace falta acostumbrarse a una dieta sana basada en alimentos vegetales, carnes saludables (carnes, pollo, pescado, marisco) y proteínas también muy completas y saludables como las de los huevos.
Lo ideal es que, cuando ya estés acostumbrado a seguir una dieta saludable y equilibrada, pongas en práctica el ayuno básico, que es el de 12/12. Del mismo modo, cuando rompes el ayuno, es muy importante que comiences con comidas ligeras y nada de comidas copiosas ricas en almidones o en hidratos de carbono.
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16 beneficios del ayuno intermitente
Numerosos estudios a lo largo de todo el mundo demuestran multitud de beneficios de la práctica del ayuno intermitente como vamos a ver a continuación:
- Desintoxica el cuerpo.
- Mejora el metabolismo.
- Ayuda a la pérdida de grasa.
- Regula los niveles de glucosa en sangre.
- Mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual es fundamental para vencer la resistencia a la insulina tanto en personas con diabetes tipo II como en personas a las que les cueste un mundo bajar de peso.
- Mejora la diabetes.
- Baja el colesterol y los triglicéridos.
- Regula la presión arterial.
- Es beneficioso para las personas con problemas cardíacos.
- Mejora el estado de ánimo.
- Te aporta más energía.
- Previene y mejora el cáncer.
- Ayuda con las enfermedades crónicas como el Alzheimer (el Alzheimer se está vinculando actualmente con un nuevo tipo de diabetes: la diabetes tipo III) o el Parkinson.
- Potencia las conexiones neuronales del cerebro.
- Mejora la memoria.
- Hace que el cuerpo segregue la hormona del crecimiento que es esencial para reparar y construir tejido.
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No hagas el ayuno intermitente si…
El ayuno intermitente es muy beneficioso pero no es recomendable que todo el mundo lo haga como te exponemos a continuación:
- Si estás embarazada o en período de lactancia
- Si tu IMC (Índice de Masa Corporal) es muy bajo (por debajo de 18)
- Si tienes algún trastorno alimenticio de la conducta, por ejemplo, bulimia o anorexia
- Si tienes patologías que lo desaconsejen. Consulta con tu médico, por favor
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4 efectos del ayuno intermitente
El ayuno intermitente nos aporta muchos beneficios pero también puede tener algunos efectos secundarios momentáneos o durante el periodo de ayuno que pasarán. Estos son los siguientes cuatro efectos secundarios del ayuno parcial:
- Sensación de hambre. Sentir hambre cuando haces el ayuno intermitente es normal, solo es cuestión de acostumbrarse. Antes de ayunar, trata de tener una buena alimentación y de no tener carencias nutricionales. También la adicción a los carbohidratos podría obstaculizar el hacer el ayuno intermitente. Para esto, es recomendado llevar una dieta rica nutricionalmente hablando pero, además, el hacer una dieta alta en proteínas por dos o tres días, te ayudará a vencer la adicción a los carbohidratos.
No obstante, como todos no somos iguales ni tenemos las mismas condiciones de salud, consúltale a tu profesional de salud de confianza antes de empezar ninguna dieta. - Dolor de cabeza. Esto ocurre porque el cuerpo está tratando de expulsar los tóxicos. Para ello, bebe bastante agua y duerme bien.
- Estreñimiento. Cuando no comes nada, es lógico que no tengas ganas de ir al baño. De todas maneras, esto lo puedes solucionar tomando magnesio.
- Calambres, pequeños temblores o frío. Esto se debe a la falta de minerales. Si te ocurre esto, toma agua con sal marina o sal del Himalaya. Le puedes añadir también, si lo deseas, limón.
Lo importante es ir adaptándote poco a poco y no forzar el cuerpo o sufrir pues harías el efecto contrario. Lógicamente, tenemos que hacer un pequeño esfuerzo cuando ayunamos, pero se trata de hacerlo de manera saludable. A veces, la falta de minerales como el magnesio y el potasio, puede hacer que tengamos un hambre psicológica. Para ello, es mejor tomar jugos de vegetales verdes, comer ensaladas y suplementar con magnesio y potasio. Se te quitará la ansiedad y te sentirás más tranquilo y menos nervioso.
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Dieta intermitente, ¿qué es?
La palabra dieta tiene una connotación negativa que causa un impacto emocional sobre las personas. Cuando tu médico te dice que tienes que hacer una dieta, pensamos que vamos a pasar hambre. Sin embargo, una dieta no es más que un estilo de vida a la hora de alimentarse y no tiene que ser algo penoso o un sacrificio. Hay muchas opciones para ser feliz comiendo sano.
La dieta ayuno intermitente son los hábitos alimenticios o plan de alimentación que vas a seguir cuando llevas a cabo este periodo de no ingerir alimentos. Se habla de ayuno intermitente, de dieta intermitente y de dieta de ayuno intermitente indistintamente pues si haces ayuno de 12, 14 o 16 horas, evidentemente, tu dieta será intermitente también.
Una vez aclarado estos términos, ¿qué dieta debo seguir durante el ayuno intermitente? Es importante que seas consciente de la dieta que vas a llevar a cabo cuando hagas el ayuno intermitente pues, sin duda, es algo que va a potenciar enormemente los beneficios del ayuno. No te pierdas entonces el apartado de dieta del ayuno intermitente para saber cuál es la mejor manera de sacarle partido a estar en ayunas intermitentemente.
Dieta del ayuno intermitente
Una de las cuestiones a la hora de hacer ayuno intermitente es si debemos hacer una dieta especial, una dieta saludable, qué alimentos comer y cuáles no comer.
Lo cierto es que las personas que se plantean hacer este tipo de ayuno pueden ya estar familiarizadas con ciertos aspectos de salud, de vida sana o de estilos de alimentación. Si bien es cierto, esto no siempre se cumple y hay personas que oyen hablar del ayuno intermitente sin haber hecho aún cambios en su alimentación o sin ser conscientes de lo que es realmente una alimentación saludable.
Esta sugerencia de dieta del ayuno intermitente se corresponde al ayuno intermitente de 16/8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 horas en la que puedes comer alimentos:
Desayuno
Ingesta de líquidos durante la mañana hasta las 12 del mediodía
- Agua
- Agua con limón
- Agua con limón y una pizca de agua de mar, de sal marina o de sal del Himalaya
Durante la mañana estaremos haciendo la dieta desayuno intermitente con ingesta de estos líquidos para ayudar al cuerpo a eliminar toxinas. Es opcional.
Almuerzo
Comida a partir de las 12
- Jugo verde de vegetales
- Ensaladas/verduras
- Fruta (no mezclar tipos de frutas)
- Almidón (poca cantidad aunque mejor evitarlo)
- Proteínas de origen animal (carne, pollo, huevos, marisco)
- Almendras/nueces/pistachos/frutos secos (poca cantidad)
Puedes combinar los vegetales y las proteínas pero no mezcles los tipos de proteínas
Cena
Comida hasta las 18:00 horas
- Jugo verde de vegetales
- Infusión
- Ensalada/verduras cocidas
- Jugo de zanahorias o de pepinos, por ejemplo
Las cenas pueden ser más o menos ligeras según tus necesidades
Por ejemplo, en un día normal en el que hago el ayuno intermitente:
- En el desayuno, me tomo una infusión de cola de caballo con limón recién exprimido.
- En el almuerzo, como un plato de ensalada y una tortilla francesa. Si quisiera comer fruta, la comería al menos 20 minutos antes del almuerzo pues hay que separar la ingesta de fruta o de cosas dulces en general y la ingesta de alimentos que necesiten más tiempo para digerirse.
- En la cena, un buen jugo de zanahorias.
Este plan de alimentación para el ayuno intermitente sirve también como dieta detox para bajar de peso o como detox para bajar de peso en caso de que tengas problemas de sobrepeso u obesidad. También está indicado para personas con problemas de insulina o de resistencia a la insulina, como puede ser el caso de la diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 o diabetes tipo 3.
En las comidas de ayuno intermitente puedes comer de todo combinando los alimentos pero nunca mezclando diferentes tipos de proteínas. Por ejemplo, puedes comes verduras o ensalada con proteínas de frutos secos o proteínas de origen animal pero solo una de estos dos tipos de proteínas.
Déjame decirte que puedes empezar a hacer ayuno intermitente tanto si llevas una dieta saludable o un estilo de vida alimenticio sano, como si no estás muy familiarizado con este mundo. Pero en Alimentación Milagrosa creemos que es mejor y más sostenible en el tiempo empezar a hacer cambios, en primer lugar, en la alimentación pues, de lo contrario, hacer ayuno se haría insostenible, inaguantable e inviable…
Cuando haces ayuno intermitente, tu cuerpo se depura en el periodo que no consumes alimentos, haciendo que tus órganos se desintoxiquen y desechen tóxicos del organismo. Puedes hacer o no una dieta líquida o una dieta blanda durante el ayuno intermitente pero, si las haces, ten por seguro que los beneficios para la salud de estar en ayunas se multiplicarán.
Lo mejor es seguir un equilibrio y hacer una dieta saludable, variada y equilibrada hagas o no ayuno intermitente. ¡Vive con energía y salud!
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