Almidones resistentes

Almidones resistentes

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Devorabas esas papas calientes tan apetitosas sin sospechar el secreto que hay detrás de las papas frías, pero presta mucha atención a lo que te vamos a decir en este artículo porque ya no las vas a ver igual…

Si te encantan las papas, las batatas o el boniato y no quieres engordar o que te afecte a la diabetes, ¡conoce ya qué son los almidones resistentes y cómo preparar alimentos con almidón resistente para tener una salud de hierro y fortalecer tu sistema inmunitario! 🥇

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Almidones resistentes
Los almidones resistentes fortalecen tus defensas

¿Qué son los almidones resistentes?

Los almidones resistentes son un tipo de almidones que son beneficiosos para nuestro organismo y que conllevan una preparación fácil y sencilla.

El almidón es un tipo de hidrato de carbono complejo que contienen algunos alimentos. Es complejo porque tarda en digerirse y hace que nuestro cuerpo genere menos glucosa, lo cual ayuda al control de peso y de la diabetes.

El almidón resistente no se digiere, sino que pasa directamente a tu intestino grueso en donde las bacterias buenas de la flora intestinal se nutren de este beneficioso almidón.

Por tanto, la función del almidón resistente es alimentar a las bacterias del intestino grueso actuando como alimento prebiótico.

Podemos encontrar almidón en alimentos como las papas, la batata, el boniato o el ñame. Comer las papas calientes no es lo mismo que comer las papas frías pues no producen el mismo efecto en nuestro cuerpo por ese cambio de caliente a frío.

Por ejemplo, si comemos las papas calientes, los niveles de azúcar subirían mucho y estos sería perjudicial para la diabetes o el control del peso. Sin embargo, si hacemos las papas (fritas, cocidas o asadas) y las dejamos enfriar, nuestra glucosa en sangre no se disparará y esto hará que no engordemos y que podamos controlar la diabetes.

El almidón resistente o almidón retrogradado es muy especial pues conlleva unos beneficios espectaculares para tu organismo y es importante que conozcas qué alimentos contienen almidón resistente para incluirlos en tu dieta y ganar energía y salud.

Propiedades del almidón resistente

El consumo de almidones resistentes favorece la digestión y la salud de nuestro organismo pues los científicos ya han constatado que los intestinos son el segundo cerebro del cuerpo humano y son esenciales para la salud integral.

Según estudios científicos, la suplementación en la dieta con almidones resistentes puede mejorar 5 cosas en nuestro organismo:

  1. La glucosa en ayunas.
  2. La insulina en ayunas.
  3. La resistencia a la insulina.
  4. La sensibilidad a la insulina, especialmente para diabéticos con sobrepeso u obesidad.
  5. Las bacterias digestivas que ayudan a descomponer los alimentos y a digerirlos. Este tipo de bacterias se alimentan de este tipo de nutrientes, con lo cual, si añadimos los almidones resistentes en nuestra dieta, estaremos alimentando este tipo de bacterias necesarias y beneficiosas para nuestra salud.

Diferencia entre almidón y almidón resistente

Los almidones son hidratos de carbono y son la principal fuente de energía en la dieta de la sociedad moderna.

El almidón resistente, sin embargo, es una fracción del almidón que es capaz de resistir la digestión y que se mantiene íntegro a lo largo del tracto gastrointestinal.

Los almidones los encontramos en alimentos como granos de cereales, semillas, legumbres y tubérculos y en productos refinados de la industria alimentaria como el pan, las galletas o los cereales extrudidos. Sin embargo, no todos son beneficiosos para la salud como explicamos en el siguiente enlace:

Hidratos de carbono

Hidratos de carbono

La fibra y los almidones resistentes forman parte de una dieta sana y equilibrada y son necesarios para las bacterias buenas encargadas de descomponer los alimentos durante el proceso digestivo en los intestinos.

Es importante consumir alimentos prebióticos y probióticos para ayudar a mejorar nuestra salud y los podemos encontrar en la naturaleza y comerlos de manera sencilla y barata.

Ayudan a que nuestro intestino esté sano y pueda absorber bien los nutrientes para que estemos fuertes, saludables y con energía.

Tipos de almidón resistente

Seguramente nunca se te ha ocurrido que exista más de un tipos de almidón resistente y que todos son tan buenos que se te hace la boca agua a pesar de que no tengan muy buena fama…

Pero sobre los alimentos ricos en almidón resistente hay mucho de lo que hablar y te sorprenderá conocer esta información sobre los múltiples beneficios del almidón resistente.

Los almidones se componen de dos tipos de moléculas, la amilasa y la amilopectina, como ya hemos dicho anteriormente. Pero, además, podemos clasificar estos macronutrientes en cuatro tipos diferentes:

  1. Almidones resistentes tipo 1
  2. Almidones resistentes tipo 2
  3. Almidones resistentes tipo 3
  4. Almidones resistentes tipo 4
Preguntas frecuentes sobre alimentación y salud

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Almidones resistentes tipo 1

Los alimentos que contienen almidón resistente tipo 1 encuentra en las legumbres, los cereales, las semillas y los granos. Por ejemplo, los garbanzos, las judías o la avena.

Los almidones tipo 1 no son digeribles porque la fibra forma parte del recubrimiento del alimento y, por tanto, no se digiere. Este tipo de almidón es totalmente resistente a las enzimas digestivas y no se puede digerir de ninguna manera en el intestino delgado.

Almidones resistentes tipo 2

Es un tipo de almidón que resiste la digestión si está crudo. Se encuentra en alimentos crudos como el plátano verde y las papas.

Este tipo de alimentos con almidón pasan a ser digeribles cuando se cocinan. Sin embargo, cuando se enfrían, vuelven a ser resistentes a la digestión y se convierten en almidones resistentes de tipo 3.

Por lo que, si quieres comer papas como almidón resistente, las puedes cocer primero y dejarlas enfriar. De esta manera, obtendrás multitud de beneficios para tu salud intestinal y será excelente pues no consumirás tantas calorías como si estuviesen calientes.

Almidones resistentes tipo 3

Es un tipo de almidón resistente que se forma por un proceso llamado retrogradación que consiste en que, al cocinar el alimento en cuestión y enfriarlo después, el almidón pasa de ser digerible a ser resistente, es decir, a ser no digerible lo que beneficia la flora intestinal.

A este tipo de almidón resistente se le conoce también con el nombre de almidón retrógrado.

Por ejemplo, el pan, las papas, los cereales como la avena, el boniato, el ñame o el arroz. Los almidones resistentes no sirven para nutrir el cuerpo, sino para nutrir nuestra flora intestinal del colon para que las bacterias que hay en él fabriquen ácidos grasos como el butirato, que tendrán grandes beneficios en nuestro organismo.

Los beneficios del almidón resistente son:

  • Mejora de la sensibilidad a la insulina
  • Mejora el funcionamiento intestinal
  • Ayuda a la reducción de la glucemia en ayunas
  • Mejora de la absorción del magnesio

¿Cuál es la diferencia entre el almidón resistente tipo 2 y el almidón resistente tipo 3?

A menudo los tipos de alimentos pertenecen a ambos tipos de almidones. La diferencia fundamental es que los almidones tipo 2 son almidones resistentes cuando se comen crudos.

Sin embargo, cuando cocinamos este tipo de alimentos y los dejamos enfriar, se convierten en almidones resistentes del tipo 3. Por ejemplo, la papa cuando está cruda pertenece al tipo 2, mientras que, cuando se cocina y se deja enfriar, pasa a ser de tipo 3.

No obstante, si quieres controlar más el azúcar en sangre, sería preferible comer batata antes que papas pues estas últimas contienen más amilopectina. La amilopectina hace que te suban más los niveles de glucosa en sangre y provoquen picos de insulina. Como consecuencia, engordarás y tendrás riesgos de padecer sobrepeso, obesidad o diabetes.

Almidones resistentes tipo 4

Es un tipo de almidón resistente no natural, sino artificial. Se fabrica por procesos químicos y se conoce con el nombre de Hi-Maize®.

El almidón resistente tipo 4 se añade artificialmente a productos procesados como, por ejemplo, panes y pasteles. Al tratarse de productos procesados, no lo recomendamos pues es un producto artificial y nosotros apostamos por una alimentación natural y saludable.

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Beneficios del almidón resistente

Los beneficios del almidón resistente son múltiples como puedes ver en la siguiente lista:

  • Ayuda a la absorción de nutrientes. Te ayuda a absorber nutrientes ya que este tipo de almidón es alimento para las bacterias intestinales digestivas.
  • Ayuda en la disminución de la permeabilidad del tejido intestinal. Fortalece el sistema inmune y, por tanto, el correcto funcionamiento del organismo.
  • Controla la absorción de carbohidratos. Si las bacterias de nuestro intestino grueso están fuertes, el intestino delgado se reforzará y con ello mejoraremos el efecto prebiótico que tiene lugar en el intestino delgado.
  • Mejora la inflamación. El almidón resistente contiene ácido butírico, el cual te ofrece un efecto antiinflamatorio que se ha demostrado que favorece la prevención del cáncer de colon. Este efecto antiinflamatorio pues ayuda al sistema inmune a mejorar su funcionamiento.
  • Ayuda a adelgazar. Contribuye a que tu organismo procese mejor los alimentos con alto contenido calórico.
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Cómo hacer el almidón resistente

Existen alimentos que contienen almidón resistente per se, como por ejemplo el plátano macho, el boniato, la yuca, los garbanzos o las lentejas. Sin embargo, algunos de estos alimentos llevan una preparación especial para convertirlos en almidón resistente y que sean un regalo para nuestro intestino grueso y, por ende, para nuestra salud.

El almidón resistente se prepara de la siguiente manera:

  • Selecciona el tipo de almidón que quieras comer: garbanzos, lentejas, judías, judías verdes, etc.
  • Hierve como lo haces normalmente el alimento que hayas elegido para potenciar su propiedad beneficiosa de almidón resistente. Por ejemplo, si eliges cocer papas, mejor que sea con piel o, si has elegido garbanzos, sería conveniente que la noche anterior lo hubieses dejado en agua para que no se alargue demasiado el tiempo de cocción. Las papas puedes cortarlas en pedazos.
  • No le añadas al agua de cocción frituras, ni carne, ni nada que le suelas echar para hacer un potaje. Solo agua y el alimento en cuestión.
  • Cuécelo el tiempo necesario para que quede bien hecho.
  • Cuando consideres que ya está bien hecho, cuélalo y no dejes agua en el alimento.
  • Deja que se enfríe.
  • Por último, mételo en la nevera, tapado, durante 24 horas.
  • A las 24 horas puedes calentarlo, echarle sal o lo que quieras y comerlo. Bon appétit!

Vas a comer un alimento fabuloso para tu intestino y para tu salud. ¡No te arrepentirás!

Diferencias entre alimentos prebióticos y probióticos

Los alimentos prebióticos y probióticos son muy importantes para mantener la microbiota intestinal en buen estado y tener así buena salud. La relación existente entre las enfermedades y la salud de la flora intestinal está ya evidenciada científicamente hablando.

¡Conoce ya qué son los alimentos prebióticos y probióticos y cómo puedes beneficiarte de ellos!

Alimentos prebióticos

Para entender qué son os almidones resistentes, debemos explicar primero que significa prebiótico y que diferencia existe entre prebiótico y probiótico.

Los prebióticos son fibras vegetales que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. No son digeribles, sino que pasan a través del aparato digestivo y solo valen para alimentar las bacterias buenas de la flora intestinal.

Estas fibras vegetales son ingredientes que forman parte de los almidones resistentes y que no se digieren. Cuando los comemos, llegan intactos al colon y alimentan a todos los microorganismos que se encuentran en este. Son los nutrientes de esta microflora intestinal.

Los almidones resistentes forman parte del grupo de alimentos prebióticos. Este tipo de alimento no digerible favorece la proliferación de bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal, que es excelente para la absorción de nutrientes y, por tanto, para tener salud y energía.

En el intestino hay muchos tipos de bacterias beneficiosas y otras que son malas y el almidón resistente ayuda y nutre a las bacterias beneficiosas. No todos los alimentos tienen el mismo porcentaje de almidón resistente. Además, alimentos como el arroz o las legumbres llevan una preparación previa indispensable para que se conviertan en almidones resistentes.

Ejemplos de alimentos prebióticos

Este tipo de alimentos son primordiales para nutrir nuestra microflora y tener un sistema inmunitario fuerte:

  • Almidones resistentes. Por ejemplo, garbanzos, guisantes o judías.
  • Avena.
  • Lentejas rojas.
  • Cebolla cruda.
  • Puerros.
  • Manzana.
  • Alcachofas.
  • Plátano macho o verde.
  • Ajo.
  • Espárragos verdes.
  • Legumbres. Garbanzos, judías, lentejas, etc.
  • Espinacas.
  • Nueces.
  • Chía.

Ventajas de los prebióticos

  1. Mejoran los problemas de estreñimiento.
  2. Disminuyen el colesterol.
  3. Ayudan a bajar la glucosa en sangre, lo cual es muy bueno para los diabéticos.
  4. Previene la diarrea.
  5. Ayuda a mejorar las enfermedades intestinales.
  6. Previenen la diabetes y la obesidad.
  7. Te ayudan a sentirte saciado.
  8. Combate alergias y enfermedades infecciosas.
  9. Refuerza el sistema inmunitario.

Alimentos probióticos

Los alimentos probióticos son alimentos que ayudan a nuestro intestino y son muy beneficiosos para el buen funcionamiento de nuestro segundo cerebro. Este tipo de alimentos provienen de productos fermentados como la leche o el yogurt.

Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos que se añaden directamente a la flora intestinal. Un ejemplo claro de alimentos probióticos es el yogurt o el chucrut. Estos microorganismos beneficiosos habitan en nuestro intestino y que nos ayudan a tener salud y a tener las defensas fuertes.

Ejemplos de alimentos probióticos

Los alimentos que nombramos a continuación son alimentos probióticos son ricos en microorganismos beneficiosos para la flora intestinal:

  • Yogurt. Mejor si no tiene azúcar añadido.
  • Kéfir. Tiene menos lactosa que el yogurt y también se puede elaborar a partir de agua.
  • Kombucha. Es un té fermentado con un sabor entre dulce y ácido. El mejor es el que se hace siguiendo el método tradicional, que no contenga azúcar, que venga envasado en vidrio y que no esté pasteurizado.
  • Chucrut. Es col fermentada y también se le puede añadir otros vegetales, como por ejemplo la zanahoria.
  • Kimchi. Es una variante coreana del chucrut que se hace fermentando col china con salsa de pescado y especias.
  • Queso crudo.
  • Vinagre de manzana.
  • Los encurtidos. Pepinillo, nabo, etc. Es importante que no estén pasteurizados y que no contengan vinagre.
  • Microalgas como espirulina, clorela, kombu, etc.

Ventajas de los probióticos

  1. Mejoran la digestión.
  2. Fortalecen el sistema inmunitario.
  3. Reducen el colesterol.
  4. Ayudan a producir vitamina B12.
  5. Ayudan a perder peso.
  6. Mejoran los estados depresivos.

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