Cuando hablamos de hidratos de carbono, nos viene a la mente esa hamburguesa con ketchup, alioli o mostaza con unas papas fritas que, de solo verlas, te levantan el ánimo, pero ¿por qué solo pensamos en este tipo de comida cuando hablamos de los carbohidratos? ¿Existen los hidratos de carbono saludables?
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- ¿Qué son los hidratos de carbono?
- ¿Son malos los carbohidratos?
- Tipos de carbohidratos
- El Índice Glucémico y su importancia. ¿Qué es el IG?
- 5 consejos para el consumo de hidratos de carbono en la dieta
- Clasificación de los 3 grupos de carbohidratos según su complejidad
- 8 alimentos con carbohidratos buenos
- 12 alimentos con carbohidratos malos
¿Qué son los hidratos de carbono?
Existen varias formas de hidratos de carbono y no todos son necesarios. Los alimentos contienen carbohidratos pero los productos procesados también, así que sería necesario hacer una distinción para saber qué carbohidratos comer y qué carbohidratos limitar en nuestra dieta.
Existen, fundamentalmente, dos formas de alimentos que pertenecen al grupo de los hidratos de carbono:
- Los carbohidratos naturales provenientes, por ejemplo, de vegetales o de alimentos ricos en almidón.
- Los carbohidratos procesados como el azúcar o la pasta.
Vamos a hablar de los carbohidratos naturales que se encuentran en alimentos naturales para dar la definición general de hidratos de carbono. Hidratos de carbono es lo mismo que carbohidratos y son un tipo de macronutrientes en forma de moléculas de azúcares que aportan energía, vitaminas y minerales a todas las células de nuestro cuerpo. Estos nutrientes llegan a todos los tejidos de nuestro organismo por medio de la sangre.
Los hidratos de carbono son tipos de azúcares conocidos también con los nombres de azúcares, glúcidos o sacáridos pues son, como ya hemos mencionado, moléculas de azúcares, que pueden ser complejas o simples.
En general, cuando ingerimos carbohidratos, estos llegan rápidamente a la sangre en forma de glucosa. Si comemos alimentos con alto contenido de carbohidratos muchas veces, el cuerpo convierte ese exceso de hidratos de carbono en grasa ya que no puede eliminarlos. Por tanto, los hidratos de carbono engordan cuando se consumen demasiado o en grandes cantidades.
La única manera de engordar es que en el cuerpo haya glucosa e insulina en exceso y los hidratos de carbono hacen que se genere mucha glucosa, para lo cual el páncreas debe liberar mucha insulina. Por tanto, no es aconsejable abusar de los carbohidratos y deberíamos hacer una dieta saludable y equilibrada.
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¿Son malos los carbohidratos?
Algunos alimentos son fuente de carbohidratos y nos aportan mucha energía pero mucha gente piensa que los carbohidratos engordan y que, por lo tanto, son malos.
Para saber si es bueno o malo el consumo de los alimentos ricos en carbohidratos tenemos que saber la función de los glúcidos (sinónimo de carbohidrato) en nuestro cuerpo. Además, debemos clasificar los tipos de hidratos de carbono que existen para entender bien cuáles son perjudiciales y cuáles son beneficiosos para nuestra salud.
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¿Cuál es la función de los hidratos de carbono en el cuerpo?
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son macronutrientes importantes para la obtención de energía. Se necesitan para tener energía, vitalidad, fuerza, ánimo, ganas de hacer actividades, etc. No parece que sean tan malos, ¿no?
En la sociedad actual, se presta mucha atención al aspecto físico y a lo que es evidente pero no se ahonda más allá. Se cree que los hidratos de carbono solo sirven para engordar pero esto no es realmente así.
Este tipo de nutrientes se encarga de aportar energía a las células, a los músculos y a nuestro cerebro. Sin energía, no es posible la vida. El cuerpo se nutre de alimentos que le dan energía para seguir funcionando. Existen tres tipos de macronutrientes (macro-, prefijo que significa grande y «nutriente» que significa sustancia que nutre o alimenta), que son los nutrientes que proporcionan la mayor parte de energía al cuerpo:
- Los hidratos de carbono (de vegetales, legumbres, semillas, etc).
- Las proteínas.
- Las grasas.
Todos estos macronutrientes son importantes y necesarios para estar sanos y sentirnos bien. Si no consumimos hidratos de carbono, nuestro cuerpo tendría que utilizar las proteínas como fuente de energía, lo cual crearía un desbalance.
Las proteínas se encargan del crecimiento, mantenimiento y regeneración de estructuras y de tejidos en general en nuestro cuerpo. Entonces, si las proteínas tuviesen también que servir como proveedoras de energía durante mucho tiempo y no consumiésemos los suficientes carbohidratos, podríamos sufrir dolencias como cansancio, dolores musculares, calambres, problemas intestinales, pérdida de masa muscular o cambios de humor.
Por ejemplo, una persona que practica deporte necesita ingerir carbohidratos, proteínas e, incluso, grasas saludables para que su cuerpo se recupere de dolores musculares producidos por las agujetas, que no son más que pequeñas lesiones musculares.
Cuando no consumimos hidratos de carbono suficientes, nuestra microbiota se ve afectada pues se empieza a producir un desequilibrio que puede dar lugar al sobrecrecimiento de microorganismos como los hongos, los cuales viven con nosotros y cumplen sus funciones pero que, en exceso, son contraproducentes.
Pero esto ocurriría en casos extremos, es decir, cuando estamos largos periodos sin consumir los suficientes nutrientes esenciales y sin motivo alguno. Nuestro cuerpo puede empezar también a tomar energía de los músculos y, en consecuencia, podríamos perder masa muscular. Los músculos son el armazón de nuestro cuerpo.
La dieta ideal debe ser variada y se basa en alimentos verdes (verduras, lechuga o espinacas), hidratos de carbono, grasa, proteínas y una buena hidratación con agua potable. Se trata de una dieta rica en nutrientes y equilibrada en la que incluyamos jugos de vegetales verdes, fruta con moderación, alimentos que tengan carbohidratos, grasas saludables, proteínas, ensaladas, verduras, almendras, nueces, etc.
Por tanto, los hidratos de carbono no tienen por qué ser malos. Sin embargo, no todos podemos abusar de cierta clase de carbohidratos. Asimismo, tampoco sería aconsejable una dieta basada en carbohidratos extrema pues estaríamos prescindiendo de muchos otros nutrientes.
No obstante, en determinados casos, podríamos considerar llevar a cabo la dieta alta en hidratos de carbono pero en periodos de tiempo muy específicos y con una finalidad muy concreta. Si quieres saber más sobre la dieta alta en carbohidratos, haz clic aquí.
Hay personas, además, que sufren de intolerancia al gluten, por lo que hay que tener especial cuidado en caso de consumir los carbohidratos procesados. El consumo de alimentos altos en carbohidratos procesados con gluten no estaría recomendado para las personas celíacas. En estos casos, tendríamos que incluir en la dieta hidratos de carbono de los vegetales, proteínas buenas o grasas saludables, entre otros alimentos saludables.
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Tipos de carbohidratos
Existe una creencia generalizada de que los carbohidratos son malos, que causan multitud de enfermedades y que son los culpables de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II o las enfermedades del corazón. Sin embargo, se trata de una creencia injustificada en parte.
¿Sabías que muchos alimentos beneficiosos para tu salud son fuente de carbohidratos? Aprendamos a seleccionar los mejores alimentos con carbohidratos para que consigas una dieta balanceada.
No debemos confundir los alimentos que contengan azúcares de tipo refinadas con los alimentos saludables ricos en hidratos de carbono.
Conociendo unas pequeñas nociones acerca del concepto de carbohidratos, podremos elegir aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono que son fenomenales para disfrutar de una dieta saludable y equilibrada.
Lo que debes saber es que existen dos tipos de carbohidratos:
A continuación, te vamos a explicar de manera sencilla la diferencia entre carbohidratos simples y complejos para que puedas reducir la talla, bajar de peso, mejorar la diabetes y tener mejor salud y energía. Además, añadiremos una lista de carbohidratos simples y complejos para que no tengas más dudas a la hora de identificar el tipo de hidratos que consumes.
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Los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples o azúcares simples son de rápida absorción. La asimilación de los alimentos con carbohidratos simples no requiere ningún proceso digestivo pues no contienen fibra ni otro tipo de nutrientes que necesiten de una digestión prolongada.
La absorción de los azúcares simples provoca niveles altos de glucemia o elevación del nivel de glucosa en sangre. Por tanto, este tipo de hidratos de carbono tiene un índice glucémico alto. Este tipo de carbohidratos son malos para personas con diabetes, con resistencias a la insulina o con sobrepeso.
Cuando consumimos esta clase de carbohidratos malos, entramos en una dinámica de subida brusca de glucosa en sangre a la que sigue otra subida brusca de insulina como respuesta. Estos picos altos de glucosa e insulina son especialmente perjudiciales en personas diabéticas pero también en personas sanas.
Al ingerir hidratos simples, la glucosa sube y también la insulina y, entonces, se produce una bajada brusca de glucosa por esta subida de insulina. Lo podríamos llamar «el subidón de azúcar». La posterior bajada brusca de azúcar debida al aporte de insulina te provoca hambre, así que vuelves a desear comer y a consumir más azúcares simples. Te encuentras a menudo hambriento y, por ende, estás consumiendo continuamente muchas azúcares. Es como una montaña rusa de subidas y bajadas de energía.
También correrás el riesgo de que tu cuerpo genere resistencia a la insulina a la larga. Estos excesos te provocan enfermedades como el sobrepeso, la obesidad y todo tipo de enfermedades y dolencias derivadas. Aunque no lo creas, mucha gente vive con estos hábitos alimenticios durante mucho tiempo e, incluso, durante toda la vida.
Un remedio casi inmediato para esta adicción a los azúcares simples es estar durante unos días, dos o tres, con una dieta hiperprotéica, bebiendo mucha agua y suplementando con magnesio y con potasio. Pero consulta primero con un experto de salud antes de llevar a cabo este tipo de dietas pues podría no estar recomendada para ti debido a tus condiciones de salud.
Dentro de la clasificación de carbohidratos simples encontramos la lactosa, la fructosa (los azúcares de la fruta), la sacarosa (azúcar refinada), la dextrosa, la glucosa o la maltosa, pero además tenemos los carbohidratos refinados.
Los carbohidratos refinados o hidratos de carbono malos provienen de fuentes de comidas procesadas por la industria alimenticia. Se trata de carbohidratos que engordan y que son perjudiciales para nuestra salud.
No aconsejamos el consumo de este tipo de comidas procesadas en absoluto ya que contienen, por un lado, azúcares refinadas nada buenas para nuestro organismo y, por otro lado, productos químicos como conservantes para la conservación de estas comidas nada buenos a largo plazo para el cuerpo humano.
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Asimismo, los carbohidratos refinados simples han pasado por un proceso de fabricación intenso por medio del calor. A través de ese proceso, las moléculas de glucosa que contenían se han liberado de los enlaces entre ellas y han quedado libres, de manera que, cuando ingerimos carbohidratos refinados, esas moléculas de glucosa pasarán rápidamente a la sangre y en gran cantidad.
Ese exceso de glucosa hará que el cuerpo genere mucha insulina y el exceso de insulina, a su vez, hará que el cuerpo produzca grasa que luego nos engordará. Recuerda, glucosa+insulina=grasa.
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3 ejemplos de carbohidratos refinados
- La pasta.
- La harina.
- El pan blanco.
La lista de carbohidratos malos, como ves, puede llegar a ser muy amplia pues existen multitud de comidas en las que se encuentran estos 3 productos de alimentos que contienen azúcares simples.
7 alimentos que aportan carbohidratos simples procesados
- Chucherías (gominolas o caramelos).
- Refrescos y zumos.
- Chocolatinas.
- Lácteos con azúcares.
- Galletas.
- Postres.
- Bollería industrial.
Esta lista de alimentos con carbohidratos malos que engordan te ayudará a organizar mejor tu dieta y a comprender qué tipo de alimentos con alto índice glucémico debes evitar.
13 consecuencias para la salud de carbohidratos simples
Consumir en exceso comidas con carbohidratos simples refinados conlleva muchos problemas de salud a corto y largo plazo. Comer demasiados hidratos de asimilación rápida entraña los siguientes síntomas y enfermedades:
- Pérdida de palatabilidad.
- Apetito irracional por productos con alto índice glucémico como chocolate, pan, chucherías, palmeras de chocolate, etc.
- Aumento de los triglicéridos y del colesterol.
- Aumento de la glucemia basal (niveles de azúcar en sangre en ayunas).
- Lipogénesis.
- Hígado graso.
- Hipertensión.
- Caries dental.
- Sobrepeso y obesidad.
- Diabetes tipo II.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Estudios científicos relacionan el tipo de dieta no saludable con el aumento de riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
- Mayor mortalidad.
Conclusiones:
Los estudios de imágenes funcionales cerebrales, los cambios metabólicos y comportamentales consecuentes a la ingesta de algunos alimentos y/o componentes de los mismos, así como la preparación o procesamiento de estos y su interacción con los circuitos de recompensa nos llevan a tener que modificar comportamientos generados por el cambio de hábitos alimentarios para poder tener éxito a la hora de una prescripción nutricional saludable.
Alimentos y su relación con el comportamiento de consumo humano – Palatabilidad, recompensa, cultura y adicción
Literatura científica
- Sugars Added in Food: Health Effects and Global Regulation.
- The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study: Examining the impact of societal influences on chronic noncommunicable diseases in low-, middle-, and high-income countries.
- Azúcares… ¿los malos de la dieta?.
- Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men.
- The Associations of Fruit and Vegetable Intake with Lung Cancer Risk in Participants with Different Smoking Status: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.
¿Cómo se engorda?
Muchas veces te habrás preguntado por qué hay personas que comen de todo y están delgadas y otras parece que engordan de solo mirar la comida… Esto tiene una sencilla explicación pero es clave para que entiendas no solo cómo se engorda, sino por qué la dieta de contar calorías no sirve para nada.
Ni la grasa ni el número de calorías son lo que te engordan. Este modelo de alimentación de contar calorías ha sido un fracaso, nunca ha obtenido resultados a largo plazo y es difícilmente sostenible como estilo de vida.
Podemos subir de peso por retención de líquidos y por la acumulación de grasa. La retención de líquidos es una subida de peso temporal y que no se debe tener en cuenta en principio. Lo que debemos tener en cuenta a la hora de perder tallas son los kilos de grasa que nos sobran. Pero, ¿cómo se llega a acumular grasa en el cuerpo?
Cuando comemos, los alimentos se convierten en glucosa, la cual entra en las células a través de unos receptores que hay en ellas. Los seres humanos nos componemos de células, y de microorganismos, los cuales tienen sus funciones en nuestro cuerpo. La glucosa entra en las células para que estas puedan obtener energía.
Para que la glucosa pueda entrar a través de los receptores de las células, hace falta una hormona llamada insulina. La insulina es una hormona que segrega el páncreas y es la que regula la absorción de azúcares (glucosa) de las células. Esta hormona se encarga de hacer que la glucosa convertida de los alimentos pueda ser aprovechada por las células o introducida en ellas.
Nuestro cuerpo y todos sus órganos son un gran edificio compuesto por células, que serían los ladrillos de la casa. Esto es importante para entender este proceso de asimilación de los nutrientes.
Cuando comemos carbohidratos o alimentos con un alto índice glucémico, el páncreas tiene que producir mucha insulina. Sin embargo, nuestras células tienen un límite y la glucosa sobrante que no entra en ellas se acumula fuera de la célula.
Entonces, ¿qué ocurre con esta glucosa e insulina sobrantes en el cuerpo? La glucosa y la insulina sobrantes se convierten en grasa y esta es la manera de engordar, es la forma en la que el cuerpo crea la grasa.
Por tanto, si quieres bajar de peso, vigila el tipo de alimentos que comes, consume más carbohidratos de los vegetales y grasas y proteínas saludables y no te centres en contar calorías🥇🌳
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Los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos o azúcares complejos son de absorción lenta. La absorción de este tipo de glúcidos requiere de una digestión complicada y prolongada pues estos contienen fibra, almidones, proteínas, minerales, antioxidantes y grasas, todos ellos componentes que necesitan de un proceso digestivo más complicado.
Este proceso digestivo de los alimentos con bajo índice glucémico hará que la glucosa de tu cuerpo no suba bruscamente, sino que irá aumentando de forma gradual sin provocar picos altos de insulina. Por tanto, se trata de carbohidratos saludables de asimilación lenta.
Además, los compuestos bioactivos que contienen los hidratos complejos, es decir, la fibra, las proteínas, los almidones, los antioxidantes, las vitaminas y los minerales, son altamente beneficiosos para tu cuerpo, al contrario que los hidratos de carbono refinados, que no contienen nutrientes de calidad.
8 alimentos con carbohidratos complejos
Estos son 8 ejemplos de hidratos complejos saludables con azúcares de absorción lenta para disfrutar de una dieta sana y equilibrada:
- Carbohidratos fibrosos que provienen de las verduras.
- Almidones.
- Legumbres.
- Semillas.
- Algunos cereales integrales.
- Algunos tipos de fruta con mucho contenido en fibra.
- Frutos secos.
- Marisco.
Los hidratos de carbono complejos o hidratos de carbono naturales se consideran carbohidratos buenos porque provienen de azúcares naturales de alimentos de la naturaleza y son los mejores carbohidratos que puedes consumir.
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El Índice Glucémico y su importancia. ¿Qué es el IG?
El Índice Glucémico, conocido también como IG por su abreviatura, fue usado originalmente como una herramienta para controlar la diabetes. Más adelante, se empleó también para controlar el colesterol o para conseguir eliminar grasa y perder peso.
El Índice Glucémico muestra la rapidez con que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva la glucosa en la sangre tras ingerirse.
Los alimentos según su IG se clasifican en tres niveles:
- De 0 a 50 están los alimentos con índice glucémico bajo.
- De 50 a 70 están los alimentos con índice glucémico medio.
- Y de 70 a 100 están los alimentos que tienen un índice glucémico alto.
Cuanto mayor sea el IG de un alimento, mayor cantidad de insulina tendrá que producir el páncreas tras su ingesta. Los alimentos con IG alto provocan un pico de glucosa que, a su vez, obliga al páncreas a producir una cantidad elevada de insulina.
La insulina actúa durante alrededor de dos a tres horas y, luego, tu nivel de glucosa se reduce a un nivel muy bajo, lo que te provocará mucha hambre. Los médicos conocen popularmente la insulina como la hormona del hambre por este efecto.
Por contra, los alimentos con IG bajo hacen que los índices de glucosa se mantengan estables, lo que reduce la cantidad de glucosa que se almacena como grasa. Estos alimentos no producen picos altos ni de glucosa, ni de insulina, por lo que son más recomendables de consumir.
Los carbohidratos para bajar de peso son aquellos que poseen un IG bajo. Se trata de carbohidratos de asimilación lenta. Asimismo, ayudan a controlar la diabetes pues son del tipo de azúcares complejos.
A continuación, te damos una tabla de alimentos con su correspondiente índice glicémico para que te hagas una idea de los alimentos que tienen mayor IG y los que tienen menos, de manera que puedas controlar tu dieta tanto si eres diabético, como si padeces de obesidad o, simplemente, porque quieras cuidar tu salud y sentirte mejor.
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15 consecuencias de tener altos los niveles de glucosa en sangre
La hiperglucemia (niveles de glucosa en sangre por encima de lo normal) sostenida en el tiempo propicia un estado en el cuerpo tóxico y que nos lleva al deterioro en todos los sentidos. Tener constantemente índices glicémicos altos es muy peligroso pues hará que tengamos mala salud física pero también emocional y hará que se acelere nuestro envejecimiento.
- Daños en los riñones (nefropatía).
- Hígado graso.
- Problemas cardiovasculares.
- Pérdida de la vista.
- Daños en el sistema nervioso.
- Deterioro cognitivo.
- Signos y síntomas de inflamación crónica: artritis, acné, dermatitis, etc.
- Alteraciones a nivel anímico y emocional como la irritabilidad, mal humor o impaciencia.
- Frecuentes olvidos y falta de concentración.
- Cansancio.
- Nerviosismo o ansiedad.
- Desánimo o falta de ganas de hacer cosas.
- Sensación de sed.
- Deshidratación de la piel.
- Aumento del riesgo de padecer cáncer.
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5 consejos para el consumo de hidratos de carbono en la dieta
- La mayor parte de los azúcares simples que consumimos a diario se encuentran en alimentos procesados, ultraprocesados y refinados. Deberían evitarse este tipo de alimentos y tomarlos solo ocasionalmente. En caso de que los comamos, sería mejor elegir los que estén poco procesados.
- La absorción de los carbohidratos va a determinar la asimilación de la glucosa en nuestro cuerpo, por lo que estudia bien los alimentos que vas a comer si quieres bajar de peso. Trata de evitar los carbohidratos de rápida absorción.
- Es preferible elegir alimentos con carbohidratos saludables ricos en componente bioactivos como antioxidantes, antiinflamatorios, vitaminas y minerales. Por este motivo, es importante conocer bien las propiedades de los alimentos. Opta por consumir vegetales como el brócoli, habichuelas, alcachofas, repollo, frutos rojos, nueces o almendras.
- Adapta el consumo de alimentos ricos en carbohidratos saludables en tu dieta a tu nivel de actividad física para que tengas la suficiente energía y no los comas en exceso ni en poca cantidad. Ten en cuenta que la dieta debe ser variada y equilibrada y debes evitar una dieta a base de carbohidratos.
- Recuerda que no todos los carbohidratos son los responsables de la obesidad. Más bien lo son los carbohidratos simples. Aprende a seleccionar bien los tipos de carbohidratos saludables y tu dieta y tu salud darán un vuelco impresionante.
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Clasificación de los 3 grupos de carbohidratos según su complejidad
La clasificación de los hidratos de carbono da mucho de sí pues dentro de los carbohidratos simples y complejos hay subdivisiones como veremos a continuación.
La intención de esta breve explicación de las subdivisiones de los carbohidratos es entender mejor cómo se comportan los azúcares de estos macronutrientes en nuestro cuerpo y conocer qué tipos de hidratos de carbono son beneficiosos para nosotros.
Según la literatura científica, los hidratos de carbono se clasifican de la siguiente manera atendiendo a su complejidad:
Además, este apartado es un buen resumen para poder comprender mejor la información que se lee en libros y en internet. Es puramente orientativa. Así que, si te gusta profundizar e ir más allá, ¡no te pierdas esta clasificación!
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Los monosacáridos o azúcares simples
Los monosacáridos, también llamados glúcidos simples o glúcidos monosacáridos, son los azúcares más simples. Este tipo de glúcidos provienen de alimentos como la fruta y se absorben rápidamente por nuestro cuerpo.
Se trata de los azúcares más sencillos que existen pues no se hidrolizan, es decir, no se descomponen en otros compuestos más simples puesto que están compuestos por una sola molécula y esto los hace los azúcares más simples que existen.
Estas azúcares simples constituyen la unidad básica de los hidratos de carbono. Son el tipo de glúcidos que el cuerpo humano usa para tener energía. El cuerpo transforma los disacáridos (compuestos por dos monosacáridos) y los polisacáridos (compuestos por gran cantidad de monosacáridos) en monosacáridos para obtener energía para las células.
Dentro de esta clase de azúcares sencillas están, por ejemplo, la glucosa, la fructosa, y la galactosa. Al ser moléculas muy simples, se absorben inmediatamente por el cuerpo y esto hace que este genere rápidamente insulina. Con los azúcares sencillos no requiere de ningún proceso digestivo y van a parar directamente a la sangre.
Alimentos con monosacáridos
- La glucosa, por ejemplo en refrescos o salsas industriales.
- La fructosa, contenida en la fruta.
- La galactosa, se encuentra en alimentos como la leche o el yogur.
Los disacáridos
Los disacáridos son glúcidos compuestos por dos monosacáridos unidos. Estos glúcidos necesitan ser convertidos en monosacáridos por el cuerpo para que este pueda aprovechar la energía.
Se trata de azúcares como la lactosa, la sacarosa o la maltosa.
Alimentos con disacáridos
- La lactosa, que está compuesta por la glucosa y la galactosa y que se encuentra en productos lácteos.
- La sacarosa, que es la unión de la glucosa y la fructosa y que es el azúcar refinada.
- La maltosa, que está formada por dos moléculas de glucosa y que se encuentra en productos procesados como la cerveza.
Polisacáridos o carbohidratos de compleja digestión
Los polisacáridos son carbohidratos complejos pues requieren de una digestión más larga y complicada. Están formados por una gran cantidad de monosacáridos y para aprovechar la energía de estos carbohidratos complejos hay que descomponerlos primero en monosacáridos.
Los carbohidratos polisacáridos son glúcidos de compleja digestión y absorción, lo cual es beneficioso pues hace que no haya una subida brusca de glucosa en sangre. Dentro de este tipo de azúcares están el almidón y la fibra.
Las plantas almacenan azúcares de reserva transformándolas en almidón. El almidón, cuando está sin cocinar, no es de fácil digestión porque sus azúcares no están liberados. Pero, cuando se calienta, se liberan esos azúcares y, entonces, estos pueden pasar un poco más rápido al organismo. Pero en el caso de los almidones resistentes, la absorción de azúcares ocurre de manera diferente pues son compatibles para personas con exceso de peso o, incluso, problemas de diabetes o de resistencia a la insulina.
El almidón es un macronutriente, al igual que las grasas y las proteínas. La fibra no es digerible, simplemente, el organismo la utiliza para limpiar y barrer en los intestinos tóxicos e impurezas y, además, alimenta a las bacterias de la microbiota, es decir, la fibra es prebiótica. Además, este componente vegetal dietético ayuda a combatir el estreñimiento y previene enfermedades siempre y cuando se lleven en general hábitos alimenticios saludables.
Alimentos con polisacáridos
- Tubérculos y vegetales con alto contenido en almidón, como por ejemplo, la papa, la batata o verduras como la zanahoria o la calabaza.
- Los frutos secos.
- Los almidones resistentes.
Por lo tanto, el consumo moderado de carbohidratos no debe considerarse malo o perjudicial, siempre a excepción de personas que sean alérgicas a algún componente o ingrediente de este tipo de alimentos. Los excesos son malos y es más saludable comer con moderación los carbohidratos buenos, así como restringir y comer de manera ocasional los carbohidratos malos si se quiere o si tu condición de salud lo permite.
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Fuente:
- Monosacáridos, disacáridos y polisacáridos: https://www.ejemplos.co/30-ejemplos-de-monosacaridos-disacaridos-y-polisacaridos/
8 alimentos con carbohidratos buenos
Los 8 alimentos que contienen carbohidratos naturales o hidratos de carbono buenos son los siguientes:
- Fruta.
- Vegetales fibrosos o ricos en fibra.
- Legumbres (judías, garbanzos, lentejas o judías verdes).
- Papas.
- Batata.
- Cereales (maíz, avena, centeno, cebada, quinoa o espelta).
- Frutos secos.
- Miel natural que se puede conseguir en herbolarios.
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12 alimentos con carbohidratos malos
Los 12 alimentos que incluyen carbohidratos refinados o hidratos de carbono malos son los siguientes:
- Galletas.
- Pan industrial.
- Tortitas de arroz.
- Bollos y dulces industriales.
- Helados y polos.
- Paquetes de papas.
- Pasta.
- Harina refinada.
- Repostería industrial.
- Azúcar blanca y azúcar morena.
- La leche y sus derivados. De este alimento hablamos en más profundidad en este enlace.
- Miel procesada que se vende en los supermercados.
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